脱メタボの基礎知識

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今回は、アサヒ･コムの記事を取り上げ、引用いたします。
あるいは、「いまさら」ということになるのかもしれませんが、改めて確認しておく価値があるのではないかと感じます。。。
タイトルは、「脱メタボの基礎知識」です。
タイトルにリンクを張っておきますので、チェックしてみて下さいね。。。
参考になれば嬉しいです。
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メタボリックシンドローム、略してメタボ。ここ数年でよく目にするようになったコトバですが、なんとなく「カラダによくない」ことはわかっていても、正しい知識を持っている人は意外に少ないのが現実です。

「そもそもメタボって何？」「どうしてメタボになったら困るの？」「メタボになったらどうすればいいの？」。そんな悩みをすぐに解決し、“脱！メタボ生活”の第一歩を踏み出しましょう！

〇メタボリックシンドロームとは？

メタボリックシンドローム（Metabolic Syndrome）は、直訳すると、「代謝症候群」。これでは何のことだかよくわかりませんよね。

厚生労働省では、「内臓脂肪症候群」と訳しています。つまり、内臓脂肪が過剰に蓄積されることで代謝が悪くなり、さまざまな病気を引き起こしかねない状態のことをメタボというわけです。

近年の研究で、内臓脂肪が、糖尿病、高血圧症、高脂血症などの生活習慣病と大きな関係があることがわかってきました。

〇メタボの診断基準

日本肥満学会、日本動脈硬化学会などの8学会は、メタボにあたるかどうかの独自の診断基準を2005年にまとめました。手元に健康診断の結果表があれば、下記の数値にあてはまるかチェックしてみましょう。

1.メタボの診断基準となる腹囲のサイズ

あなたの腹囲は、「男性85センチ、女性90センチ」の基準と比べていかがですか？ 腹囲がこの基準値を超えてしまっている場合は要注意です。

2.腹囲以外のメタボの診断基準

腹囲のサイズだけでただちにメタボと診断されるわけではありません。
高血糖、高血圧、脂質異常のうち、どれか2つをあわせ持つと、メタボと診断されます。具体的な数値は次の通りです。

［高血糖］
空腹時血糖110mg/dl以上
糖尿病と診断されるのは、「空腹時血糖126mg/dl以上」ですが、メタボの基準はそれよりやや低めに設定されています。

［高血圧］
最高血圧130mmHg以上、最低血圧85mmHg以上のいずれかまたは両方にあてはまる場合
高血圧症と診断されるのは、「最高血圧140mmHg以上、最低血圧90mmHg以上」ですが、メタボの基準はそれよりやや低めに設定されています。

［脂質異常］
中性脂肪150mg/dl以上、HDLコレステロール40mg/dl未満のいずれかまたは両方にあてはまる場合
過剰な中性脂肪の増加と、「善玉コレステロール」といわれるHDLコレステロールの減少が問題となります。

国の調査によると、40歳－74歳のうち、男性の2人に1人、女性の5人に1人がメタボまたはメタボ予備軍と推計されています。
こうした状況を改善するため、今年4月から、新しい健康診断制度、通称「メタボ健診」がスタートし、腹囲のサイズ測定などが義務付けられることになりました。

〇メタボになると、どうなるの？

日本人の三大死因といわれるのが、ガン、心臓病、脳卒中。このうち、心臓病と脳卒中は、動脈硬化が原因となって起きる病気です。

動脈硬化とは、血管がかたくなり、血管の壁も厚くなることによって、血液の流れが悪くなる状態をいいます。血液が行き届かなくなれば、細胞は生きていくことができません。これが心臓で起きると心筋梗塞（こうそく）、脳で起きると脳梗塞というわけです。

メタボと診断された場合、動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすリスクが大幅に高まります。心臓病を例に挙げると、メタボの条件である「肥満」、「高血糖」、「高血圧」、「脂質異常」のうち、どれにもあてはまらない人の危険度を1とした場合、どれかひとつにあてはまるだけで危険度は約5倍、二つにあてはまると約10倍、三、四つをあわせ持つと約30倍もの危険度になるといわれています。

〇メタボ予防には運動！

内臓脂肪をためこむ原因となっているのは、主に、食べ過ぎ、飲み過ぎ、運動不足です。脂肪を減らすには、何より、日頃からカラダを動かす習慣を身につけることが重要。活発に活動することで、消費エネルギーが増え、代謝もよくなり、内臓脂肪が燃えやすいカラダになります。

内臓脂肪を減らすのに有効な運動は、ウオーキングやジョギング、水泳、アクアビクス（水中で行うエクササイズ）、エアロビクス、エアロバイク（自転車こぎ）などの有酸素運動です。ウオーキングの目安は「1日1万歩」。速度や歩幅にもよりますが、一般的に、時間にして1時間20～40分、約7キロの距離を歩くとよいといわれています。自分にあった運動を、できるだけ継続して行うことが大切。運動前には、準備体操や柔軟体操を忘れずに。

日中は仕事などで忙しく、運動する時間がとれないという人は、日々の生活を運動の場にしましょう。例えば、通勤時の駅までの道のりをやや遠回りして早足で歩く。一駅分は電車を使わず歩く。バスでの通勤を徒歩にかえる。駅やオフィスでは、できるだけエレベーター、エスカレーターに頼らず階段を上り下りする。家でテレビを見るときは、ソファに寝転がるのではなく、柔軟体操などをしながら見る、など。工夫次第で、“脱！メタボ生活”を実行することがきっとできるはずです。

〇食生活にも気をつけましょう

せっかく日々の運動を心がけても、きちんとした食生活をしていなければ、メタボ解消にはつながりません。消費したカロリー以上に食べたり飲んだりしてしまっては、脂肪が減るわけありませんよね。

正しい食生活の基本は、3食規則正しく、バランスよく食べること。朝食を抜いたり、1日1食にしたりなど、不規則な食事はかえって健康を害するおそれがあります。

中高年の男性に多いのは、ごはん、パン、麺などの主食と、肉、魚などの主菜をとりすぎてしまうパターン。低カロリーで食物繊維が豊富に含まれる野菜類、きのこ、海藻などを使った副菜を多めにとることをおすすめします。

何をどれだけ食べたらよいかの目安として、厚生労働省と農林水産省がまとめた「食事バランスガイド」というものがあります。
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By A.S. on 27 Dec., 2008