ダイエット効果高い「スロトレ」

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日経WAGA MAGAの記事を取り上げます。
ボディービル歴の長い石井直方さんが推奨する「一生太らずに済むスロートレーニング」という記事があり、それを取り上げます。
石井さんの取り入れている方法も、植森流ダイエット法に通じるところがあると思われませんか?
記事を引用しておきます。

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○第４回 ダイエット効果高い「スロトレ」

「特定健康診査・特定保健指導」(メタボリック健診)が始まった。食事制限のイメージが強いダイエットに対して、筋肉を増やして自然な減量に取り組むトレーニング「スロトレ」を提唱しているのがボディービル歴の長い石井直方さんだ。『一生太らない体のつくり方』（エクスナレッジ刊）を書いた石井さんに、筋肉が脂肪を減らすメカニズムや、「スロトレ」の取り組み方について教えてもらった。

メタボ侍「スロトレ」に挑戦！石井直方教授に聞く1/5


○「スロトレ」とは…

「スロトレ」とは、スロートレーニングの略称です。特別な器具もお金も必要なく、自宅でできる筋力トレーニングで、「軽い負荷で、ゆっくりトレーニングをする」のが特徴。必要な負荷は50% 1RMが理想ですが、きついようなら、それ以下でも構いません。

目安としては、「通常のスピードで30回は楽にできる運動を、ゆっくりと止まらずに5～10回繰り返す」という運動です。

スクワットを例に挙げましょう。何も持たずに自重負荷(自分の体重だけの負荷)でスクワットをして、通常のスピードなら30回は楽にできると感じたら、わざとゆっくりした動作で5～10回、限界と感じるまで休まずに繰り返します。

何も持たなければ30回以上楽にできてしまうなら、ペットボトルに水を入れたり百科事典を持ったりして、身の回りにある物で負荷をかけ、30回が限界、という負荷を見つけてください。そして、同じ負荷でゆっくりと5～10回で限界になるまでトレーニングします。

○負荷が小さく回数も少ないのに、スロトレで筋肉を増やせる

負荷が小さく回数も少ないのに、スロトレで筋肉を増やせるのはなぜでしょう。筋肉が力を発揮すると、筋肉中の内圧が上がり、血管が締め付けられて血液の循環が制限されます。一時的に筋肉が酸欠状態になるのです。

この状態は、だいたい40% 1RM前後の力を出した時に始まり、筋力が一時的にでも緩むと終わります。スロトレは、「筋肉が緩まない状態を長く続ける」ことで、この酸欠状態を維持し、実際以上の負荷がかかっていると筋肉に「錯覚」させるトレーニングなのです。

筋力トレーニングを素早い動きで行うと、どうしても一時的に筋肉から力が抜ける瞬間ができてしまいます。ゆっくり、滑らかに、休まず力を出し続ければ、筋肉に実際以上の負荷を与えることが可能になり、かける負荷は軽くてもよくなるのです。

スロトレはゆっくりした動きの連続ですから、関節や腱(けん)への負担が少なく、血圧も上がりにくいです。中高年や、運動不足を自覚している人に向いている筋力トレーニングと言えるでしょう。

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(石井直方氏略歴)
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1955年東京都生まれ。東京大学理学部卒、同大学院博士課程修了。ボディービルダーとして全日本学生ボディービル選手権優勝、２度のミスター日本優勝、ミスターアジア優勝、世界選手権３位入賞などの実績を持つ。著書に『スロトレ』『体脂肪が落ちるトレーニング』など。
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By A.S. on 17 Dec., 2008