ゆがみのない体に整える

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今回は、朝日・コムの記事を取り上げ、引用します。
記事タイトルは、「基本の"座る"・"揺らす"で『ゆがみのない体に整える』」である。
タイトルにリンクを張っておきましたので、記事もご参照下さい。
テーマは、バランスボールエクササイズですが、「ゆがみのない体に整える」と同時に、ダイエットにも効果を発揮するように思います。
参考になるといいですね。。。

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ボールの上に座ったり、転がったりするだけで、筋肉の引き締めや、体のゆがみを矯正するバランスボールエクササイズ。
これから6回にわたり、岡橋優子さんに、大小のバランスボールを使ったエクササイズを紹介していただきます。
今回は小さなボールを使って、エクササイズの基本となる“座る”・“揺らす”の2つの動きをご指導いただきます。
まずはボールに慣れ、自分の体の状態をチェックするつもりでチャレンジしましょう。
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岡橋優子さん/プロフィール
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(有)アスカ代表取締役、Gボール協会理事、早稲田大学スポーツ科学科非常勤講師、NPO法人スマイルボディネットワーク代表。フィットネスクラブでの指導や大学での講義、インストラクター養成、フィットネス雑誌の翻訳や執筆、ビデオおよび雑誌の制作・監修など、エクササイズに関して、幅広い分野で積極的に活動を行う。近年はとくに、女性医療と提携し、女性のライフワークに沿った健康運動を広げる活動や、ボールを使った「楽動」(楽しく・無理なく動くこと)を心がけ、幅広い年代を対象に「体に効くエクササイズ」を提供している。
特定非営利活動法人 スマイルボディネットワーク
http://www.smile-body.net
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バランスボールを選ぼう
小さなボールの選び方

片手で握って持てる程度の空気圧になるように、ボールに空気を入れます。慣れてきたら、少しずつ空気圧を上げていきます。

<基本の座り方>ボールの上にひざを軽く曲げて座ります。
足は肩幅程度に開いて前に出し、両手は床につき背筋を伸ばして座ります。
ボールに座ってバランスボールの上に座るだけの簡単エクササイズ。あなたのバランス感覚をチェックしてみましょう。
初めてボールに座り、1-4までクリアできれば、バランス感覚が優れている人だといえます。
ボールに座って体のバランスをとるには、腹筋や背筋などの筋力も必要です。エクササイズを続ければ、腹筋と背筋の筋力がバランスよくアップします。すると、体がぐらつかず、ボールの上に座れるようになります。


1-1.両ひざを軽く曲げてボールに座り、足は肩幅よりやや広めに開いて床につけます。この姿勢のままゆっくり5つ数えて姿勢をキープ。声を出してカウントすることで自然な呼吸ができます。

1-2.ボールの中心線上に背骨を突き立てるイメージで姿勢を保ち、両手を静かに床から離します。ゆっくり5つ数えて、この姿勢をキープ。

1-3.両手を床につき、足を片側ずつ静かに上げます。ゆっくり5つ数えて、この姿勢をキープ。

1-4.両手を床から離し、片側ずつ足を上げ、バランスをとります。ゆっくり5つ数えて、この姿勢をキープ。

○ボールに座ってスイング

ボール上でバランスをとれるようになったら、次に骨盤を揺らします。前後左右に揺らすことで、骨盤回りの筋肉をほぐし、全身のゆがみを整えていきます。
余分な力を抜き、楽しみながらお尻でボールを転がすように骨盤を揺らします。エクササイズ中は自然呼吸を心がけましょう。

○左右スイング

2-1.足を肩幅程度に開き、両手を床につき、背筋を伸ばして座ります。

2-2.頭の位置はそのままで、フラダンスをイメージして、骨盤を横へ振ります。片方のお尻がボールに乗っている感じになります。

2-3.骨盤を中央に戻します。

2-4.同じように反対側に骨盤を振ります。その後は、続けて振り子のように左右に骨盤を振って揺らします。左右5回のスイングを目安に。

○左右スイング(両手ばなし)

3-1.足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして座ります。両腕を上げて、やじろべえのようにバランスをとります。

3-2.頭の位置はそのままで、骨盤を左右へ揺らします。おなかに少し力をため、ボールをお尻で押すようにすると、安定感が出てきます。左右

5回のスイングを目安に。
(悪い例)最初は骨盤と一緒に、上半身も傾きがちです。おへそから下を左右に揺らす感覚で、肩のラインは床と平行に保ちます。

○前後スイング

4-1.足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして座ります。

4-2.頭の位置は動かさずに下腹部を前へ突き出すように、お尻を前へ動かします。

4-3.お尻を引いて、元の姿勢に戻ります。

4-4.頭の位置は動かさず、背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出すように後ろへ動かします。前後5回くらいを目安に。

ひざに痛みがある、ひざがうまく曲げられない、そんな方には、いすの上にボールを置いて座るのをオススメします。
安全のために背もたれのあるいすを選んでください。
同じ左右、前後に揺れる動きでも、ボールの上にあぐらを組むことで、内ももの筋肉、特に足のつけ根部分をほぐす効果があります。
内ももの筋肉の柔軟性を高めたい場合は、開脚をしてボールを揺らしましょう。
床の上よりも、気持ちよく足が開き、揺らすことでジワジワと筋肉を伸ばす効果があります。

○エクササイズを始める前に

周囲のものを片づけてからエクササイズを始めましょう。
手持ちのボールを使うときは、体に合ったものを正しく使っているのか確認してからに。
エクササイズで説明する通りにボールを使用し、ケガをしないようにしましょう。
表示されている秒数や回数はあくまでも目安です。無理をせずに、自分のレベルに合わせて行ってください。
腹筋をシッカリ使いたいときは……
ウエストにひもをまいてバランスボールエクササイズを行うと、おなかを意識して動かすことができ、おなかスリムに効果が上がります。あお向けの状態でへその位置でひもを結びます。このとき、指1本が入るゆとりを持って結んでから、エクササイズを行います。
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By A.S. on 22 Dec., 2008