スロートレーニングに関する動画

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今日はもう大晦日ですね。。。
1年の締めくくりの日、皆さんに取り今年1年はいかがでしたか？？？
アメリカの金融恐慌に端を発し、実体経済も世界的に大きく悪化してきています。。。
このような状況を乗り越えて、来年がいい年となるように祈らざるを得ないのでしょうね。。。

今回は、スロートレーニングに関する動画をYouTubeの動画リストからピックアップしてみました。
家庭内でもできそうな感じの運動のようで、取り入れてみると楽しくできるかもしれませんね。。。

スロートレーニング


次の動画では、スロートレーニングを推奨されている東京大学大学院の石井直方教授が出演されていますよ。。。
筋肉マンになるのはちょっとかもしれませんが、エネルギー代謝が高まり、その結果として太りにくい体質になるのはいいことですよね。。。

スロートレーニング動画 メタボ対策 世界一受けたい授業


次の動画も、家庭内でできることですよ。。。

1日6分で"割れた腹筋"を手に入れる腹筋法


By A.S. on 31 Dec., 2008

ダイエット関連動画 by YouTube

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今回は、YouTube動画をいくつか取り上げておきます。
視覚的に画像を追ってみると比較的簡単にできそうです。。。
楽しみながら、継続的にできそうなことを取り入れてみるといいかもしれませんね。。。
いずれの方法も、比較的簡単にできそうな気がしませんか・・・？？？

足やせストレッチ


この「足やせストレッチ」については、「簡単にできて、効果的でした。 ...」とのコメントが紹介されていましたよ。。。

骨盤エクササイズ①


骨盤ダイエットにつながるのでしょうね。。。

カンタン！ごろ寝ダイエット


布団の上で、睡眠に入る前に行うストレッチですから、まさに「簡単ダイエット」の一種ですよね。。。

美しさを目指す入眠ストレッチ


睡眠の入るというタイミングで行うストレッチ法を紹介していますが、工夫次第で「自分流のダイエット法」あるいは「メタボ対策」が見つかるかもしれませんね。。。
By A.S. on 30 Dec., 2008

YouTube動画を取り入れてみました。。。

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ダイエットあるいはメタボについての記事を投稿していくのに、何か不十分だと感じていました。。。
色々なダイエット法があるけれど、視覚的にどのように見えるのだろうか、という点で不十分だったのではないかと思っていました。。。

それを解決するために、昨日記事の一部にYouTubeの提供する動画を取り入れてみました。。。
取り入れた記事を掲げておきますので、チェックしていただけると嬉しいですね。。。

12月16日投稿分：チベット体操体験・シンプルにメタボ対策
12月17日投稿分：ダイエット効果高い「スロトレ」
12月19日投稿分：年50kgのダイエット成功体験記に学ぶ
12月22日投稿分:バランスボールエクササイズ VOL.4
12月29日投稿分：デューク流・心身バランス整うウオーキング

このブログサイトに引っ越してきたのが12月23日で、それ以前の記事はSeeSaaブログから引っ越してきた記事です。
「年50kgのダイエット成功体験記に学ぶ」に取り込んだYouTube動画は、岡田斗司夫氏ご自身の「ダイエット体験記を映像で追うことができる」ものです。。。

また、昨日の記事「デューク流・心身バランス整うウオーキング」で取り入れた、″Core Rhythms″という動画は、世界で200万人以上の人たちが見ているようです。。。

このブログを、もっともっと進化させていくために、また、楽しんでもらえるように、色々努力していこうと思っていますので、可愛がってもらえると嬉しいですね。。。
By A.S. on 30 Dec., 2008

デューク流・心身バランス整うウオーキング

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NIIKEI WAGA MAGAの記事を取り上げ、引用しておきます。
記事のタイトルは、「第５回『骨休め』の大切さ」で、「デューク流・心身バランス整うウオーキング（デューク更家）」の連載シリーズの一部です。
記事タイトルにリンクを張っておきましたので、記事もチェックしてみて下さいね。。。
参考になれば嬉しいです。。。

なお、YouTube動画で、"Core Rhythms"という動画を見つけましたのでそれを取り入れておきます。
楽しんで見られたら如何でしょうか？

Core Rhythms

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第５回 「骨休め」の大切さ

ウオーキングが健康にいいと分かっていても、「正しい歩き方」を知る人は意外に少ない。
歩き方を研究し続けて15年以上になる、ウオーキングドクターのデューク更家さんは『ウォーキング考』（角川ＳＳコミュニケーションズ刊）で独自の歩き方を提案している。
短期間で大きな効果が得られる歩き方や、その下地を作るためのエクササイズ、普段の生活で簡単にできる健康法などを、更家さんに教わった。

ひざや腰が痛い場合や体調が悪いときには、無理に歩いてはいけません。
体を休めることが大切です。

例えば、つい食べ過ぎてしまう人というのは「箸（はし）休め」をしないですよね。
いったん箸を置くと、腹具合の信号を受け取れたり、胃を休めることにもつながります。
同じように、体の疲れや不調を感じ取った場合には「骨休め」をしてほしいのです。

いすに座るのではなく、ゴロンと横になりましょう。
常に地面に垂直に立っていると、骨に大きな負担がかかります。
１分でもいいから、体を横たえることが大事です。

歩かなくても、筋肉と神経の連結をよくする方法はたくさんあります。
東洋医学の「ツボ」や「経絡」を利用した健康法を紹介しましょう。

手の小指は心肺機能と密接な関係があるので、内側にキュッと曲げるだけで、心肺機能や基礎代謝が上がります。
指がうまく曲がらない人は、小指と親指の先をポンポンと30回ほど合わせるといいですよ。

お酒を飲む機会が多い人や二日酔いになった人は、両手の薬指を引っかけて、力を込めて引っ張りましょう。
手の薬指は肝臓と密接な関連があり、毒素が早く抜けて肝臓が楽になると言われています。

食べ過ぎたときには、肩甲骨の周辺を手の甲でゴシゴシと30秒ほどこすります。
体内の余分なカロリーを放出する褐色脂肪細胞を刺激するので、カロリー消費がアップします。

胃が痛い、胸焼けがする、食欲がないといった場合は、すねの外側を反対側のかかとでゴシゴシと上下にこすります。
左右とも10回ほど繰り返すといいでしょう。
胃や消化器系につながる「足の三里（あしのさんり）」というツボが刺激されます。

体が疲れているときには、わきの下を上下に10回こすった後、胸骨と心臓の間にある胸腺の両側を上下に10回こすりましょう。
リンパの流れが改善され、免疫力アップにつながります。

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デューク更家
（でゅーく・さらいえ）
ウオーキングドクター
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1954年和歌山県生まれ。
ファッションショーの演出・プロデュース、モデルへのウオーキング指導を手掛ける。
93年から一般向けのウオーキングレッスンを開始。
運動生理学や気功、ヨガ、武道、呼吸法などの要素を取り入れ、独自のウオーキングエクササイズを考案。
2004年に、和歌山県から「文化奨励賞」を授与される。
著書に『いいことがいっぱい起こる歩き方』『ウォーキング・バイブル』など。

いずれも、歩くのと同様に、筋肉と神経の連結をスムーズにする効果があるので、試してみてください。
体というのは、ある程度は自分で調子を取り戻せるものなんですよ。
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By A.S. on 29 Dec., 2008

「走る」を三日坊主にしないコツ（中野ジェームズ修一）

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NIIKEI WAGA MAGAの記事を取り上げ、引用しておきます。
記事のタイトルは、「『走る』を三日坊主にしないコツ（中野ジェームズ修一）」です。
ダイエット、メタボを念頭にランニングをする人々が増えているが、「走る」を三日坊主にしない、あるいは、楽しく継続する方法につながる方法が見つかるやも知れません。。。
何事も、「継続は力」という面がありますが、ダイエットも同じことで、「楽しみながら継続する要素」が必要ですよね。。。
参考になれば嬉しいです。。。
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第４回 ダイエットにはランニング

何度ランニングをし始めても、どうしても続けられずに挫折する……。
フィットネスモチベーターでフィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは、著書『続けられる！大人のｒｕｎｎｉｎｇ』（成美堂出版刊）の中で、ランニングを続けるモチベーションの保ち方を書いている。
続けるコツ、自分に合ったランニングなどを、中野さんに聞いた。

何かを続けようと思って始めても、飽きてしまったり、ほかに目移りする場合があります。
「やせたい」という動機でランニングを始めても、もっと楽そうな方法があれば、そちらに目が行くこともあるでしょう。

そんなとき、どうしたらランニングに戻れるのでしょうか。
ダイエットを目的にランニングを始めた人なら、「ダイエットのゴールデンルール」を思い出すといいと思います。

もっとスリムになりたい女性や、メタボリックな体を元に戻したい男性など、ダイエットを求める声は様々にあります。
でも、ダイエットを成功させるには、単純な法則に従って、それを履行するしかありません。

すなわち、摂取カロリーを下げて消費カロリーを上げるということ。
これがダイエットのゴールデンルールです。
摂取カロリーを下げるダイエットは多々ありますが、食欲に絡むだけに精神的な苦痛が伴い、ゆえにリバウンドにつながる恐れもあります。

その点、消費カロリーを上げる行為、すなわち運動は継続すれば心地いいはずです。
さらに、運動が習慣化されると、体内の基礎代謝が上がり、じっとしているときも消費カロリーが上がります。
以前と同じカロリーを摂取しても太りづらくなるのです。

運動を選ぶにしても、好みに個人差があります。
トレーニングマシンや水泳など、ランニング以外の運動を選ぶ人は当然いるでしょう。
ただ、ダイエットを目的とする人に、私がランニングをすすめる理由の１つは、お金も手間もかからず、しかも短時間でカロリーを消費させられる有酸素運動だからです。

半信半疑ながら、「あわよくば」という気持ちで、様々なダイエット方法を試す人は多くいると思います。
でも、マッサージや特定の食べ物に頼るといったダイエット方法は、人によって筋肉量が落ちたり、後になってリバウンドしたり、コストばかりかかって成果が出ないという場合があります。

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中野ジェームズ修一
フィットネスモチベーター、
フィジカルトレーナー
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1971年長野県生まれ。
スポーツトレーナーや日本健康心理学会認定健康心理士の資格を持つ。
やる気にさせ継続させる独自の指導法で数多くのトップアスリートやモデルなどのパーソナルトレーナーを務める。
雑誌や書籍などのエクササイズ監修は200冊を超え、運動の大切さを伝える講演会を年間60本以上こなす。
米国スポーツ医学会ヘルスフィットネススペシャリストであり、早稲田大学エクステンションセンターの講師。
著書に『第３のダイエット法　体幹部エクササイズ』『バランスボールエクササイズ』など。

ですから、やせたいと強く願う人は、上記の「ダイエットのゴールデンルール」を思い出しましょうこのルールに基づいてさえいれば、ダイエットの成果が出るはずです。
様々なダイエットを試せば試すほど、成果を出すための最短距離にあるのはランニングだということにも、やがて気付くと思います。
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By A.S. on 29 Dec., 2008

ランニングシューズ

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YOMIURI ONLINEの記事を取り上げ、引用します。
記事タイトルは「ランニングシューズ」で、肥満防止やダイエットのため、ランニングを始める人が増えていることをとらえて、メーカー各社のランニングシューズを紹介しています。
記事タイトルにリンクを張っておきますので、記事もチェックしてみて下さいね。。。
参考になれば嬉しいです。。。
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○快適、けが防止の工夫満載

肥満防止やダイエットのため、ランニングを始める人が増えている。
中高年男性に加えて若い女性にも広がっているといい、ランニングシューズの品ぞろえも豊富になってきた。初心者向けのシューズには、快適に走りながら、けがを防ぐための工夫も凝らされている。

○高機能

ランニングは、いつでもどこでも一人で始められるのが魅力だ。最近では、ランニング用のおしゃれなウエアやソックスなども売り出されているが、やはり、もっともこだわりたいのはシューズだ。

アシックスの「ＧＴ―２１４０　ＮＥＷＹＯＲＫ」は、快適な靴底の軟らかさと、走った際の安定性を兼ね備えている。
軟らかさは、靴の内底に硬度の異なる素材を組み合わせることで実現した。
足の健康に良いとして、アメリカ足病医学会の認定を受けている。
また、個人の足型に合わせて、ゆっくりと変形する低反発の素材を足首の部分に内蔵。靴と足のすきまをなくすことで、履き心地を良くするとともに、走りが安定するようにした。

アディダスの「アディスーパーノバコントロール」は、片足で約１５グラムの軽量化に成功した。
各部の素材や設計を見直したことによる。さらに、従来品より、かかとの幅を細くした。
重心移動がしやすくなり、より滑らかに走れるという。

ニューバランスの「Ｍ７７１」は、初心者向けの使いやすさを重視した。
靴底のクッションは、身体にかかる衝撃を和らげ、疲労を軽くしてくれる。
耐久性も高いほか、泥が付きにくい特殊な素材を表面に使っているため、洗濯で汚れを落としやすいという。１万円を切る割安な価格設定も魅力だ。

○男女別設計

ミズノの「ＷＡＶＥ　ＲＩＤＥＲ１２」は、男性用と女性用の靴底を別々に設計している。
微妙に異なる男女の走行中の動きを詳しく分析したという。
男性用は、前足部分の靴底面積を従来より広げることで安定感を高めた。
一方、女性は身体が軟らかいことから、靴底の溝を男性向けより多くして、シューズが足の動きにフィットしやすいようにした。

ナイキの「エア　ズームストラクチャートライアックス＋１１」も、男女の骨格の違いを考慮し、女性向けの専用モデルを投入している。
デザインのほか構造も大きく変えた。
靴底の内部には、前足部、かかと部ともに空洞を設けた。
着地の衝撃を和らげると同時に、瞬時の体重移動を支える反発力も増したという。
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2008.12.28

オトコの野菜料理(‐キノコ編 ２‐)

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今回は、アサヒ･コムの記事を取り上げ、引用いたします。
タイトルは、「オトコの野菜料理/旬の野菜を使った簡単料理で今すぐメタボ予防」です。
今回は、キノコ編２で、キノコ料理の応用編である。
タイトルにリンクを張っておきましたので、記事もチェックしてみて下さいね。。。
参考になれば幸いです。

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応用編 エリンギのいためものを作る

マツタケにも似たシャキシャキの歯ごたえが人気のエリンギは、オレイン酸を豊富に含むオリーブオイルを使っていためものに。
オレイン酸は酸化しにくく、悪玉コレステロールを減らす働きがあるといわれています。

このオリーブオイルいためは、シメジやエノキダケなど、他のキノコでもおいしくできるので、覚えておくと便利です。数種類のキノコをミックスしても美味。

エリンギのオリーブオイルいため〔1人分 88キロカロリー〕
〔材料 2人分〕
エリンギ1パック（100グラム）
オリーブオイル大さじ1（13グラム）
酒大さじ1（15グラム）
塩少々
赤唐辛子1本（4グラム）
こしょう少々
酢小さじ1（5グラム）
〔用意するもの〕
ふきん、テフロン加工のフライパンなど

〔作り方〕

エリンギはよごれをかたく絞ったぬれぶきんで払い、石づきが気になるようなら切り落とす。
下から縦半分に裂き、さらに一口で食べられるくらいの細さに裂く。
赤唐辛子は水に漬け、やわらかくなったら中の種を除く。
テフロン加工のフライパンにオリーブオイルと赤唐辛子を入れて中火にかける。
エリンギを加えたら強火にしていため、全体に油が回ったら、酒を加える。
ジューッと音がして酒のアルコールが蒸発したところに塩を入れ、あおるように混ぜる。
ツヤが出てきたらこしょうをふり、酢を回しかけてひと混ぜし、火を止めて皿に盛る。

〔フードコーディネーターより〕

エリンギの場合、石づきはパック詰めされる前に除かれていることが多いので、かたさやよごれが気にならなければ、切り落とさずに使うことができます。
エリンギを調理するときは、繊維にそって、縦方向に切る（または手で裂く）のがキホンと覚えておいてください。
横にスライスしてしまうと、せっかくのエリンギの食感が生きませんのでご注意を。
最後に酢を回しかけることで、後味サッパリのいためものになります。
酢を加えたあと、いつまでも加熱を続けると、せっかくの酸味や風味が失われてしまいますので、ひと混ぜしたら火を止めましょう。

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フードコーディネータープロフィール
領家 彰子（りょうけ しょうこ）
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東京生まれ。フードコーディネーター。
客の立場に立った食品のコンサルティング活動を行っている。
野菜の魅力に開眼してからは、食欲がわき野菜をおいしくたくさん食べられる料理に取り組んでいる。
「この野菜は生食が適している」、「煮たほうがおいしい」、「焼いたら甘くなった！」など、野菜の性格はじつに複雑で奥深い！
一筋縄ではいかないからといって恐れず、幾通りものつきあい方を模索。誰でも簡単に作れる野菜料理に仕上げるのが何よりの楽しみ。
現在、NPO法人野菜と文化のフォーラム主催「野菜の学校」における“野菜の食べ比べ”の調理担当。
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2008.12.28

脱メタボの基礎知識

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今回は、アサヒ･コムの記事を取り上げ、引用いたします。
あるいは、「いまさら」ということになるのかもしれませんが、改めて確認しておく価値があるのではないかと感じます。。。
タイトルは、「脱メタボの基礎知識」です。
タイトルにリンクを張っておきますので、チェックしてみて下さいね。。。
参考になれば嬉しいです。
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メタボリックシンドローム、略してメタボ。ここ数年でよく目にするようになったコトバですが、なんとなく「カラダによくない」ことはわかっていても、正しい知識を持っている人は意外に少ないのが現実です。

「そもそもメタボって何？」「どうしてメタボになったら困るの？」「メタボになったらどうすればいいの？」。そんな悩みをすぐに解決し、“脱！メタボ生活”の第一歩を踏み出しましょう！

〇メタボリックシンドロームとは？

メタボリックシンドローム（Metabolic Syndrome）は、直訳すると、「代謝症候群」。これでは何のことだかよくわかりませんよね。

厚生労働省では、「内臓脂肪症候群」と訳しています。つまり、内臓脂肪が過剰に蓄積されることで代謝が悪くなり、さまざまな病気を引き起こしかねない状態のことをメタボというわけです。

近年の研究で、内臓脂肪が、糖尿病、高血圧症、高脂血症などの生活習慣病と大きな関係があることがわかってきました。

〇メタボの診断基準

日本肥満学会、日本動脈硬化学会などの8学会は、メタボにあたるかどうかの独自の診断基準を2005年にまとめました。手元に健康診断の結果表があれば、下記の数値にあてはまるかチェックしてみましょう。

1.メタボの診断基準となる腹囲のサイズ

あなたの腹囲は、「男性85センチ、女性90センチ」の基準と比べていかがですか？ 腹囲がこの基準値を超えてしまっている場合は要注意です。

2.腹囲以外のメタボの診断基準

腹囲のサイズだけでただちにメタボと診断されるわけではありません。
高血糖、高血圧、脂質異常のうち、どれか2つをあわせ持つと、メタボと診断されます。具体的な数値は次の通りです。

［高血糖］
空腹時血糖110mg/dl以上
糖尿病と診断されるのは、「空腹時血糖126mg/dl以上」ですが、メタボの基準はそれよりやや低めに設定されています。

［高血圧］
最高血圧130mmHg以上、最低血圧85mmHg以上のいずれかまたは両方にあてはまる場合
高血圧症と診断されるのは、「最高血圧140mmHg以上、最低血圧90mmHg以上」ですが、メタボの基準はそれよりやや低めに設定されています。

［脂質異常］
中性脂肪150mg/dl以上、HDLコレステロール40mg/dl未満のいずれかまたは両方にあてはまる場合
過剰な中性脂肪の増加と、「善玉コレステロール」といわれるHDLコレステロールの減少が問題となります。

国の調査によると、40歳－74歳のうち、男性の2人に1人、女性の5人に1人がメタボまたはメタボ予備軍と推計されています。
こうした状況を改善するため、今年4月から、新しい健康診断制度、通称「メタボ健診」がスタートし、腹囲のサイズ測定などが義務付けられることになりました。

〇メタボになると、どうなるの？

日本人の三大死因といわれるのが、ガン、心臓病、脳卒中。このうち、心臓病と脳卒中は、動脈硬化が原因となって起きる病気です。

動脈硬化とは、血管がかたくなり、血管の壁も厚くなることによって、血液の流れが悪くなる状態をいいます。血液が行き届かなくなれば、細胞は生きていくことができません。これが心臓で起きると心筋梗塞（こうそく）、脳で起きると脳梗塞というわけです。

メタボと診断された場合、動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすリスクが大幅に高まります。心臓病を例に挙げると、メタボの条件である「肥満」、「高血糖」、「高血圧」、「脂質異常」のうち、どれにもあてはまらない人の危険度を1とした場合、どれかひとつにあてはまるだけで危険度は約5倍、二つにあてはまると約10倍、三、四つをあわせ持つと約30倍もの危険度になるといわれています。

〇メタボ予防には運動！

内臓脂肪をためこむ原因となっているのは、主に、食べ過ぎ、飲み過ぎ、運動不足です。脂肪を減らすには、何より、日頃からカラダを動かす習慣を身につけることが重要。活発に活動することで、消費エネルギーが増え、代謝もよくなり、内臓脂肪が燃えやすいカラダになります。

内臓脂肪を減らすのに有効な運動は、ウオーキングやジョギング、水泳、アクアビクス（水中で行うエクササイズ）、エアロビクス、エアロバイク（自転車こぎ）などの有酸素運動です。ウオーキングの目安は「1日1万歩」。速度や歩幅にもよりますが、一般的に、時間にして1時間20～40分、約7キロの距離を歩くとよいといわれています。自分にあった運動を、できるだけ継続して行うことが大切。運動前には、準備体操や柔軟体操を忘れずに。

日中は仕事などで忙しく、運動する時間がとれないという人は、日々の生活を運動の場にしましょう。例えば、通勤時の駅までの道のりをやや遠回りして早足で歩く。一駅分は電車を使わず歩く。バスでの通勤を徒歩にかえる。駅やオフィスでは、できるだけエレベーター、エスカレーターに頼らず階段を上り下りする。家でテレビを見るときは、ソファに寝転がるのではなく、柔軟体操などをしながら見る、など。工夫次第で、“脱！メタボ生活”を実行することがきっとできるはずです。

〇食生活にも気をつけましょう

せっかく日々の運動を心がけても、きちんとした食生活をしていなければ、メタボ解消にはつながりません。消費したカロリー以上に食べたり飲んだりしてしまっては、脂肪が減るわけありませんよね。

正しい食生活の基本は、3食規則正しく、バランスよく食べること。朝食を抜いたり、1日1食にしたりなど、不規則な食事はかえって健康を害するおそれがあります。

中高年の男性に多いのは、ごはん、パン、麺などの主食と、肉、魚などの主菜をとりすぎてしまうパターン。低カロリーで食物繊維が豊富に含まれる野菜類、きのこ、海藻などを使った副菜を多めにとることをおすすめします。

何をどれだけ食べたらよいかの目安として、厚生労働省と農林水産省がまとめた「食事バランスガイド」というものがあります。
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By A.S. on 27 Dec., 2008

オトコの野菜料理(‐キノコ編 １‐)

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今回は、アサヒ･コムの記事を取り上げ、引用いたします。
タイトルは、「オトコの野菜料理/旬の野菜を使った簡単料理で今すぐメタボ予防」です。
タイトルにリンクを張っておきましたので、記事もチェックしてみて下さいね。。。
参考になれば幸いです。

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メタボ予防のためのオトコの野菜料理教室。
今回は、秋の味覚の代表格「キノコ」のレシピです。
基礎編では、シイタケを使って作るいため煮を、応用編では歯ごたえを楽しむエリンギのいため物を紹介します。
講師はフードコーディネーターの領家彰子さんです。

「食欲の秋」とはいえ、食べ過ぎは“脱！メタボ”の敵。
そんなときに頼もしい味方となるのが、この時期旬を迎える「キノコ」です。

キノコは低カロリーなのに、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富。健康的なダイエットに最適な食材なのです。
また、キノコに含まれる「β―グルカン」という多糖類は、免疫力を高め、ガンを抑制する作用があると考えられています。

キノコの王様といわれる「マツタケ」、さまざまな料理に活用できる「シメジ」、香りと味が抜群の「マイタケ」、歯切れのよい「エノキダケ」、ちょっとめずらしいところでは、その名の通り花びらのように白く美しい姿の「ハナビラタケ」、コリコリとした食感が楽しい「アワビタケ」などなど……。ひとくちにキノコといっても、実に多くの種類がありますが、今回は、最も一般的な生シイタケと、歯ごたえのよいエリンギを使った料理を紹介します。

シイタケには、「エリタデニン」という特有の成分が含まれており、動脈硬化や高血圧を防ぐ働きがあるといわれています。また、シイタケは調理前に20分ほど日光にあてるとビタミンDが増加します。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける作用があり、骨粗鬆症などの予防につながります。

エリンギは、1993年に台湾から日本に導入された、まだ歴史の浅いキノコですが、シャキッとした歯ごたえのよさと、和洋中どんな料理にもあうことから、今ではすっかり定番キノコのひとつとして定着しました。

〇基礎編 シイタケのいため煮を作る

基礎編は、生シイタケを使ったいため煮。シイタケをササッといためるだけで、おかずにもおつまみにも最適な一品になります。
白ネギをあわせることで、甘みと食感をプラス。
シイタケは、肉厚で傘が開きすぎていないもの、傘の裏側のひだの部分が白く、黒ずんでいないものを選ぶとよいでしょう。

〔材料 2人分〕
シイタケ8枚（100グラム）
白ネギ10センチ長さ（20グラム）
ごま油大さじ1（13グラム）
Aみりん：小さじ2（12グラム）
しょうゆ：小さじ1（6グラム）

こしょう少々
〔用意するもの〕
包丁、まな板、ふきん、テフロン加工のフライパンなど

〔作り方〕
１．シイタケは傘の部分をポンポンと手で軽くたたき、ひだの間のゴミを落とす。よごれが気になるときは、かたく絞ったぬれぶきんで払う。
２．石づきと軸は切り落とし、軸の部分は縦に細かく裂く。傘は斜めのそぎ切りにする。
３．白ネギは1.5センチ厚さの斜め切りにする。
４．テフロン加工のフライパンにごま油を入れて中火で熱し、シイタケを加えたら強火にしていためる。
５．４に白ネギを加えていため、全体に油が回って野菜がしんなりしたら、Aの調味料を加え、あおるようにして混ぜる。
６．仕上げにこしょうをふってひと混ぜし、火を止めて器に盛る。

〔フードコーディネーターより〕

〇シイタケは、水で洗ってしまうと香りや味が落ちるので、汚れは手で軽くたたくか、ぬれぶきんで払う程度にしましょう。
〇「石づき」とは、軸の一番下のかたい部分のこと。ここは食べられませんので、切り落として廃棄します。軸は食べられますので、捨てずに縦に裂き、傘と一緒にいためましょう。
〇キノコをいためるときは強火で！ 弱火で水分が出ると、おいしさも失われてしまいます。ササッと手早くいためて、素材の持つうまみを逃さず仕上げるのがコツです。
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By A.S. on 26 Dec., 2008

趣味をいかして、脱！メタボへの道

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今回は、アサヒ･コムの記事を取り上げ、引用しておきます。
タイトルは、「趣味をいかして、脱！メタボへの道」です。
記事タイトルにリンクを張っておきますので、記事のほうもチェックしてみて下さいね。。。
各種機器メーカー側も、「健康」という点に焦点を当て、種々の製品作り、商品作りに工夫を凝らしているようです。
このようなメーカー側の努力も、「楽しみながらダイエット」につながるものかもしれません。。。
参考になると嬉しいですね。。。

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楽器大手のローランドは、自宅で気軽に演奏が楽しめるコンパクトサイズのドラムセット、「V-Drums Lite HD-1」に、消費カロリーを表示する「メタボ対策機能」を追加。
パソコンで専用サイトから練習ソフトをダウンロード後、「V-Drums Lite HD-1」に接続。体重を入力し、練習曲にあわせて演奏すると、消費カロリーが表示される。
ソフトには、本格的なドラム用の練習楽曲を10曲収録。
シンバル、ハイハット、スネア、バスドラムを正確にたたけたかどうか、ゲーム感覚でチェックできるようにもなっており、演奏技術の向上とメタボ予防、ダブルの効果が見込めるという。
「V-Drums Lite HD-1」の実勢価格は、8万5千円程度。
練習ソフトはHD-1ユーザー向けに無償公開している（2008年4月25日より1年間）。

学生時代、仲間とバンドを組んでいたという団塊世代の人は多いはず。
リタイア後の趣味として再び楽器を手にするのであれば、メタボ予防にも効果が期待できる電子ドラムはいかがだろうか。
楽器は得意ではないが、サイクリングやジョギングが趣味という人にも、メタボ対策と一石二鳥のおすすめグッズがある。

ブリヂストンサイクルの「emeters（イーメーターズ）」は、ウェブ連動の自転車走行距離メーター。
自転車に装着し、ペダルを踏んで走り出せば、自動的に走行距離、走行時間、速度、消費カロリーを計測。
走った成果がひと目で分かるようになっている。
パソコンにつなげてデータ管理ができるだけでなく、日本初のサイクリングSNS「emeters WEBサイト」に取り込み、登録メンバー同士で情報を共有することも可能。
同じ趣味や目的を持つ仲間とコミュニケーションを図ることで、走ることがより楽しくなり、ダイエットにも意欲的に取り組むことができる。
価格は8400円、カラーはブラックとホワイトの2種類。
「emeters」のユーザーであれば、「emeters WEBサイト」は無料会員登録ができる。

セガトイズの「カラダトレーナー」は、ウオーキング、ジョギング、エアロビクスといった有酸素運動を効率的に行えるよう開発されたイヤホン型のエクササイズ・ナビゲーション。
使い方は、ウオーキング、ジョギング、エアロビクスから希望のプログラムを選択後、使用者の年齢を設定。
本体を頭に装着し、耳たぶに心拍数を計るセンサーをつけるだけ。
この状態で運動を開始すると、イヤホンから、使用者にあった運動の強さをナビゲートする音声が聞こえてくる。
価格は5775円。全国の百貨店や量販店、玩具店などで購入可能。
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By A.S. on 25 Dec., 2008

ゆっくり動いて、おなか引き締め！

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今回は、YOMIURI ONLINEの記事を取り上げ、引用いたします。
タイトルは、「ゆっくり動いて、おなか引き締め！」です。。。
いわゆる、スロートレーニング法で、「ゆっくり、楽しく、ダイエット」に通じる方法です。
参考になると嬉しいですね。。。
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アメリカや日本のトップアスリートが実践する話題のスロートレーニング。抜群の効果が短時間であらわれるというこの方法で、おなかを引き締めるにはどうしたらいいか、池田佐和子さんに教えていただきました。

○チームをNFLの強豪にした、スロートレーニング法とは!

あるアメリカンフットボールのチームを、プレーオフ進出の常連チームへと引き上げたことで注目されたのが、スロートレーニング法。ゆっくりと動作を行うことで、筋肉を的確に鍛えることができます。しかも、けがが減って選手生命が長くなることから、今や日本のトップアスリートのトレーニング法としても採り入れられています。

○ゆっくり動かすため、鍛えたい筋肉を的確に動かせる!

勢いをつけて早く動かすと、どの筋肉が働いているのかわかりにくいものです。しかし、ゆっくりと動作を行うことで、鍛える筋肉を意識しやすくなります。ターゲットの筋肉を的確に鍛えられるようになります。この結果、少ない回数でも十分な効果を上げることができ、短いトレーニング時間でも効果を上げられるようになります。

○関節や靱帯にやさしいトレーニング法!

スロートレーニング法なら、短時間で効果が上がるため、むやみに長時間トレーニングをする必要はありません。従って、関節や靱帯（じんたい）への負担も少なく、けがをするリスクも減ります。忙しい現代人にとっては、うれしい方法と言えます。

○腹直筋を鍛えて/でっぱりおなかを凹ます16秒×5回

おなかの中央を縦にはしる腹筋（腹直筋）を鍛えるエクササイズです。ゆっくり上体を倒して元に戻す、この動作を16秒間かけて行います。

(1)膝を90度に曲げ、脚は肩幅に開く。てのひらを下にして両腕を前に出す。あごを引き、背筋を伸ばす。
(2)手は上げたまま、あごを引いたまま、上体を後ろに8秒間かけてゆっくりと倒していく。そして8秒間かけてゆっくりと、1の姿勢に戻る。これを5回繰り返す。

○ひとことアドバイス

上体を倒すとき、意識を腹直筋（腹筋）に集中。筋肉が働いているのを確認しながら行うと、効果アップをはかれます。

○腹斜筋をきたえて/わき腹をスリムに16秒×5回

斜めにひねるエクササイズで、わき腹にある腹斜筋を鍛えます。上体をひねりながら起こしては元に戻す、この動作を16秒間かけて行います。

(1)膝を90度に曲げ、左脚を組む。右手を頭の後ろに当て、左手は太ももの横にそえる。
(2)右ひじを左手に近づけるように、上体を起こしながら8秒間かけてゆっくりと、斜め左側にひねる。1の姿勢に戻るときも、8秒間かけてゆっくりと。これを5回繰り返す。脚を入れ替えて、反対側も同様に行う。

○ひとことアドバイス

腹斜筋を働かせるには、上体を起こしながらゆっくりと時間をかけてひねるのがポイントです。また、呼吸は自然に行います。
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By A.S. on 24 Dec., 2008

電車の中でもエクササイズ・・・！！

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今回はまた、アサヒ・コムの記事を取り上げ、引用します。
タイトルは、「電車の中でもエクササイズ」です。これも「簡単ダイエット」の一種といえますよね。。。
記事タイトルにリンクを張っておきますので、記事もチェックしてみてくださいね。。。

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通勤で電車を使う方は、その時間の過ごし方をいろいろと工夫されていると思います。
そんな時間の中にも取り入れられるちょっとエクササイズを、谷本道哉さんに指導していただきました。
あなたも取り入れてみませんか？

電車の中では本を読んだり、ノートパソコンを広げて仕事をしたりする方も多いと思いますが、その合間に10～20秒ほどのエクササイズを入れると、電車で過ごす時間にもメリハリがつきます。

電車の中ですので、周りの目が気になるような大胆なエクササイズをするのは気がひけるでしょう。
そこで、ここでは動きのないアイソメトリックトレーニングをご紹介します。
動かずに力をぐっと入れて耐える運動です。
何もしていないふりをしてコソッと、ちょっとエクササイズをしてみましょう。

1.カーフレイズ

主にふくらはぎ(下腿三頭筋)の筋肉を鍛える運動です。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、スラリと引き締まった膝下をつくります。
足首も細く見えます。
かかとをわずかに浮かせて、ふくらはぎの力で耐えます。
10～20秒を目安にできるだけ長く、つま先立ちをします。
片足ずつ行うと、強度が2倍になります。
人目を気にせずに運動できる人は、つり革につかまったまま、かかとのあげおろし運動をしても良いでしょう。

2.つり革プル

主に背中(広背筋)と腕(上腕二頭筋)の筋肉を鍛える運動です。
広背筋は背中のシルエットを形づくる筋肉で、V字型、いわゆる逆三角形の上半身をつくります。
また、V字の背中は、ウエストを細く見せます。
握ったつり革をグッと下向きに引きます。
全力で5～10秒行います。
左右の手でそれぞれ行います。

3．網棚プレス

主に肩(三角筋)と腕(上腕三頭筋)の筋肉を鍛える運動です。
両肩の筋肉は、逆三角形の上の両端部分を形づくる筋肉です。
肩の筋肉がしっかりとつくと、シルエットにメリハリが出て、上半身がキレイに見えます。
つかんだ網棚をグッと上向きに押します。
全力で5～10秒行います。
左右の手でそれぞれ行います。
いずれの種目も、休憩をはさみながら2～3セットを行います。
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コラム
間食は肥満のもと？
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今回は、エクササイズと同時にちょっと気をつけたい「間食」について。
「間食＝太る」というイメージを持つ方は多いと思います。
食事の回数を増やして小分けに食べること自体は、実は悪いことではありません。
むしろ、少量ずつの食事は血糖値を安定させ、体脂肪の合成を抑制します。
体脂肪をできるだけつけずに筋肉を増やそうとするボディービルダーは、一日に6～8食の食事をとるそうです。
空腹状態は筋肉の分解を促進しますので、お腹が空いたら我慢せずに間食をとってもかまいません。
「間食＝太る」原因は、そのとり方にあります。
間食することで1日のトータルの食事量が増えてしまっては、体重は当然増えることになりますし、「なんとなく時間がきたから」、「なんか口寂しいから」といった空腹と関係なくとる間食は、当然肥満の元凶になります。
また、脂肪分や吸収の速い糖質(甘いもの)を多く含む、いわゆるスイーツも、エネルギー過多になりやすいので量を抑えるべきでしょう。
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By A.S. on 23 Dec., 2008

オフィスでするエクササイズ・・・！

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今回はまた、アサヒ・コムも記事を取り上げ、引用します。
タイトルは、「オフィスでするエクササイズ」で、これも簡単ダイエットのひとつといえるでしょう。。。
タイトルにリンクを張っておきますので、記事もチェックしてみて下さいね。。。
参考になると嬉しいですね。。。

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オフィスではデスクにほとんど座りっぱなしで、一日パソコンに向かっている人も多いと思います。
今回は、オフィスで簡単にできる「ちょっとエクササイズ」を谷本道哉さんにうかがいました 。

じっとすわったままでは身体活動は少なくなりますし、同じ姿勢でじっとしていると肩周辺や下肢の血液循環も滞り、「肩こり」や「足のむくみ」の原因にもなります。

これでは体がなまってしまって、肝心の仕事のほうもはかどりません。肩の周辺などを軽くほぐす体操や、ちょっとしたデスクでの運動を行うことで、体はもちろん頭も“活性化”。
仕事もはかどる、一石二鳥のエクササイズです。

1.「ほぐし運動」

腕回し、首回し、肩回し、膝(ひざ)の屈伸で全身をほぐす運動です。
血行を促進し、コリやむくみも解消します。
いずれも各5回くらい行います。

腕回し

肩の力を抜いて、大きく腕を回します。
肩から先の腕ではなく、腕の根本の肩関節から大きく回します。
前回し、後ろ回しの両方を行います。

首回し

力を抜いて、首を大きく回します。
左回し、右回しの両方を行います。

肩回し

肩の力を抜いて、肩を大きく回します。
肩は思ったよりもかなり大きく動きますよ。
前回し、後ろ回しの両方を行います。

膝の屈伸

椅子を使って、ゆっくりと大きな動きで膝の屈伸を行います。
膝が伸びたときは、上体を前に倒して、ももの後ろ側を伸ばすようにします。

2．「ちょっと空気椅子」

主に太ももの前と後(大腿（だいたい）四頭筋、ハムストリングス)、お尻(大でん筋)の筋肉を鍛える運動です。
下半身全体を鍛えて、強い足腰をつくります。強い足腰ができると、スイスイと速く歩けるようになります。
バランスを崩さないように机に手を置き、椅子から少し腰を浮かせます。
空気イスにすわっているように、5秒～10秒程度を目安にできるだけ長い時間がんばってみます。
トイレや移動などで席を立つ前などに取り入れると、習慣化しやすいと思います。

3．「ちょっとレッグレイズ」

主にお腹(腹直筋)、お腹の深部(大腰筋)、もも前(大腿直筋)を鍛える運動です。
特に下腹に効果のある運動です。
下腹で内臓をしっかり支えられるようになるため、下腹ぽっこりを解消できます。
椅子にすわって、足を少し上げます。
おなかの力で、ももを引き上げるように意識します。このとき、机に手を置いて体を支えると、バランスを取りやすくなります。
10～20秒程度、できる範囲で長い時間その場で静止します。
もしくは小刻みに10～20回程度の足の上げ下げをします。
椅子の前のほうに腰かけて、足を前に大きく出すほど、運動の負荷が大きくなります。
2．と同様に、トイレや移動で席を立つ前などにこのエクササイズを取り入れると、習慣化しやすいでしょう。

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コラム
デスクワークと肩こり
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デスクワークで、ややうつむいた姿勢をずっと続けていると、肩口や首周囲の筋肉が持続的に緊張を続けるため、血液循環が悪くなり、疲労を誘発する乳酸が慢性的にたまった状態になります。
すると筋肉がかたくなり、痛みが発生します。
いわゆる肩こりの状態です。

この状態を解消するには、ちょっとエクササイズの１に紹介した「腕回し」「首回し」「肩回し」などで、肩周辺をこまめに大きく動かしてほぐしてあげることが大切です。
動かすことで血液の循環がよくなり、筋肉がほぐれてやわらかくなります。
また、筋肉の力をぬいてリラックス状態にするには、「首を前や横に倒すストレッチ」も有効です。
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By A.S. on 23 Dec., 2008

お風呂でストレッチ・・・

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アサヒ・コムの記事を取り上げ、引用する。
タイトルは、「お風呂でストレッチ」である。これも、一種の「簡単ダイエット」であり、心がけ、継続により、消費エネルギー分だけダイエット効果を発揮することになります。
また、疲労回復という観点からも、試してみる、継続してみる価値がありそうですね。。。
なお、記事にリンクを張っておきましたので、記事もチェックしてみて下さいね。。。
参考になれば幸いです。。。

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お風呂で、一日の疲れをとり、ゆったりできるストレッチ法を、谷本道哉さんにアドバイスしていただきます。

筋肉をほぐして疲れをとるストレッチは、お風呂でそのリラックス効果を促進してくれます。

疲れがたまりやすいのは主に背面の筋肉。
立っているときも座っているときも姿勢はやや前かがみ。
その姿勢を後ろから引っ張って支える背面の筋肉は常に「働きっぱなし」になるからです。

背中の筋肉を伸ばしたところで、動作を止め、ゆっくりと10～15秒数えます。ゆっくりと息を吐いて、リラックス。「気持ちよく」行ってください。

1.背中のストレッチ

両手を組んで、その手をできるだけ前方へと伸ばします。

【ポイント! 】

このとき、背中の筋肉（広背筋など）がストレッチされていることを意識して行います。
手のひらを自分の側に向けたほうが、背中は伸びやすくなります。

2．首、肩のストレッチ

左手で右側の手首を持ち、手を左側に引きながら、首は左側に倒します。反対も同様に行います。

【ポイント! 】

首の横の筋肉(僧帽筋上部：肩こりがよく起こる部分)が、よくストレッチされていることを意識して行うと、効果があがります。

3．下肢背部のストレッチ

タオルを持って足の裏にかけ、タオルを引っぱりながら、上体を足側に近づけます。反対側も同様に行います。

【ポイント! 】

ももの裏の筋肉(ハムストリングス)が、ストレッチされていることを意識して行うと、効果が高まります。
体がやわらかくて、直接足をつかめる人は、タオルなしで行ってもかまいません。

コラム：背中には、なぜ疲れがたまりやすいの?

人間は直立姿勢のとき、体の重心が足関節よりもやや前にあります。
つまり、まっすぐよりもやや前かがみの姿勢になっています)。
この状態は、倒立振り子を後ろから引っ張って支えるのと似ています。常に背中の筋肉が働いて、姿勢を支えているのです。
背中の筋肉は、姿勢を維持するのに長い時間使われてたるために、疲れやこりがたまりやすくなっています。
マッサージがうつぶせ状態で行われることが多いのは、このためです。

また、座った姿勢では、立っているときよりもさらに前かがみ状態が強くなります。
ですから、腕をぶら下げる肩口の筋肉は、背中の筋の中でもとくにはげしいこりに悩まされることになります。

疲れのたまりやすい背面や肩口回りの筋肉は、じっくりストレッチして疲れをとっておきたいところです。

立った姿勢のときは、主に背面の筋肉で支えている。

谷本さんからひとこと!

3か月間、「ちょっとエクササイズ」をご愛読いただき、ありがとうございました。

ちょっとエクササイズの目的は、日常生活の中で「ちょっと運動してみる習慣」をつけることです。
きびしく義務づけたり、脅迫観念にかられたりせずに、無理のない範囲で、日常の中に取り入れてみてください。

ちょっとした合間にできるエクササイズですから、「忙しい」「時間がない」人も、気楽に取り組んで、そしてちょっと頑張ってみてください。

日常生活での「ちょっとエクササイズ」が習慣づいて、「もっと体を動かしたく」なったら……。
ジムに通ってみるとか、ジョギングを始めるなど、積極的な運動を始めてみるのもよいと思います。

それでも、日常から「ちょっとでいいから体を動かすこと」を意識できるように、「ちょっとエクササイズ」は続けてほしいですね。

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監修者プロフィール
谷本道哉
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国立健康・栄養研究所 特別研究員。東京大学大学院生命環境科学系博士課程修了。博士(学術)。専門は筋生理学、トレーニング科学。運動、トレーニングの現場に精通した研究者であることをモットーとする。著書に「トレーニングのホントを知りたい！」(ベースボール・マガジン社)、「体脂肪が落ちるトレーニング」(高橋書店：共著)、「使える筋肉・使えない筋肉」(山海堂)などがある。

国立健康・栄養研究所HPhttp://www.nih.go.jp/eiken/
厚生労働省HP 「運動施策の推進」http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/undou.html
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By A.S. on 23 Dec., 2008

ティッシュボックスでおなかを凹ませ！

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今回、アサヒ・コムの興味ある記事を取り上げ、引用します。
タイトルは、「ティッシュボックスでおなかを凹ませ！」で、「下腹簡単シェイプアップ法」です。
リンクを張っておきましたので、記事もチェックしてみて下さいね。。。
費用もほとんどかからず、気軽に実行できるという意味で、「簡単ダイエット」の一種といえるかもしれませんね。。。
参考になれば嬉しいですね。。。

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メタボリックシンドロームにならないように、ぽっこりおなかを何とかしたい。
近ごろおなかまわりが気になるけれど、「時間がない」「運動しているのに、効果があらわれない」ということはありませんか。
そんなあなたに、だれもかんたんにできるおなかを凹ます方法を、池田佐和子さんに教えていただきました。

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監修者プロフィール
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池田佐和子（いけだ・さわこ）

(株)ストロングス所属フィットネス・チーフインストラクター。NIKEエリート。国内における女性パーソナルトレーナーの第一人者。ミニハードルを使った有酸素運動ハードルビクスを考案。ハードルの代わりにティッシュの箱を使い、自宅で簡単にできる方法を指導している。

健康運動指導士。ヘルスケアトレーナー。SLOW-STYLE GYMや女性専用パーソナルトレーニングジム「Body Repair」のディレクターとしてスロートレーニングを指導。また、 毎月各種媒体取材やNHK出演等でも活躍中。

ホームページアドレス
SLOW-STYLE GYM＠高輪http://www.slowstylegym.com/
Body Repair＠青山http://www.bodyrepair.jp/
ストロングスhttp://www.strong-s.com
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障害物をまたいで、運動量をしっかり確保！

今回ご紹介するのは、ティッシュの箱をまたぐだけで、体を柔軟にし、なおかつおなかを凹ますシェイプアップエクササイズです。

障害物がないまま続ける一般的なシェイプアップ法では、動きが小さくなっても気付きません。
でも、ティッシュの箱を立ててまたぐこの方法なら、自分の動きは効果的かどうかをひとめで確かめることができます。
ティッシュの箱を倒さないようにまたぐことで、十分な運動量を確保することができます。
これは短時間で運動効果を上げることにつながります。

脚を高く上げるから、下腹が引き締まる！

運動をしても効果が上がらない原因に、おなかを凹ませる筋肉をしっかり働かしていないことが考えられます。ふだんの生活では、おなかを凹ませる筋肉はなかなか使わない筋肉だからです。ティッシュの箱を倒さないようにまたぐには、脚を高く上げる必要があります。こうして股関節を使うと、腸腰筋※が鍛えられます。この結果、体は柔軟になり、下腹をきゅっと引き締めることができるのです。

※腸腰筋(大腰筋と腸骨筋): 股関節を曲げる筋肉。

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ボックスビクスの効果
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体を柔軟にする。
下腹引き締め効果がある。
脂肪を燃焼させる効果がある。
用意するもの
ティッシュの箱

箱の高い方（約25センチ）を立て、障害物として使う。高すぎる場合は、最初は低い方で行い、慣れてきたら、高い方を使うとよい。
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初級編
下腹シェイプのワンボックスエクササイズ1日10分間×週3日

ティッシュの箱を1個用意し、箱を右へ、左へとまたぎます。前を向いたまま、ティッシュの箱を倒さないようにまたぎます。

池田佐和子さんからひとことアドバイス

またぐ速さは、自分のペースでかまいません。好きな曲をかけて練習すると、左右にまたぐだけの単調な動作でも楽しく続けられます。1日に3曲かければ10分間の有酸素運動になりますから、下腹シェイプに効果が上がりますよ。

左側にティッシュの箱を置き、まっすぐ前を見る。
左脚を上げる。膝が直角に曲がるように。
箱をまたいで、左脚を着地する。

右脚を上げる。膝が直角に曲がるように。
箱をまたいで、両脚をそろえる。

中級編
バランス力アップのツーボックスエクササイズ1日10分間×週3日

初級編に慣れたら、やや難易度を上げて、ティッシュの箱2個をまたいでみましょう。
2つの箱を20～30センチメートル間隔に置き、2個の箱の左側に立ちます。
右へ右へと2個をまたいだら、左へ左へ2個をまたぐ、これを繰り返します。

池田佐和子さんからひとことアドバイス

ティッシュの箱2個を倒さないようにエクササイズを繰り返すと、下腹引き締め効果に加えて、さらにバランス力が養われます。体が柔らかくなって、転びにくく、身のこなしも若々しくなりますので、毎日続けてくださいね。

左側に2個、箱を置き、まっすぐ前を見る。箱の間隔は、20～30センチメートルに。
左脚を上げ、左に体重移動する。
左脚を下ろし、箱をまたぐ。

左に体重移動し、右脚を上げる。
右脚を下ろし、両足をそろえる。このとき、箱を倒さないように注意。
左脚を上げ、右に体重移動する。

左脚を下げ、箱をまたぐ。
左に体重移動し、右脚を上げる。
右脚を下ろし、両脚をそろえる。
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By A.S. on 22 Dec., 2008

バランスボールエクササイズ VOL.4

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今回は、アサヒ・コムの「バランスボールエクササイズ VOL.4」を取り上げ、引用いたします。
タイトルは、「有酸素運動で脂肪を燃焼させる」で、「弾むだけで、ウォーキングやランニングと同等の効果！」とのことです。
試してみる価値があるかもしれませんね。。。
興味のある方は記事もチェックしてみて下さいね。。。
参考になるといいですね。。。

たまたま、YouTubeでバランスボールエクササイズの動画を見つけましたので、ここに転載しておきます。解説は英語で行われていますが、感覚的に理解できると思います。。。

Chris Comfort's Swiss Ball Exercises


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室内で手軽にできるバランスボールエクササイズ。今回は大きなバランスボールを用い、上半身を弾ませ（バウンス）ながらウオーキングやランニングのような有酸素運動の効果が得られる動きを紹介します。このエクササイズは、脂肪燃焼が期待できます！ 毎日続けてみましょう。

1.バウンス★ 所要時間 1～2分

ボールにすわって、上半身をおしりでバウンドさせます。トランポリンのように弾ませまる動きをバウンスと言います。

背骨の椎間板（ついかんばん）がバネのように小さく伸び縮みするため、代謝が高まり、腰や背中、肩などの関節周りが心地よくほぐれます。また、脊柱周りの筋肉がバランスよく働き、正しい姿勢を保てるようになります。

1-1 肩幅程度に足を開き、ボールの上にすわります。両腕は体の横に自然に下ろします。

1-2 おしりを軽く浮かせるようにして、ボールの上で上半身を上下にバウンドさせます。

2.ウオーク★★ 所要時間 約3～5分

ボールにすわったまま、ウオーキングをします。不安定なボールの上で正しい姿勢で歩くには、背筋や腹筋の応援が必要。この動きをくり返すことで、腹背筋がトレーニングされます。ひざや腰に不安のある方でも気軽に楽しめます。
音楽に合わせ、リズムをとりながら行ってもいいでしょう。

2-1 肩幅程度に足を開き、背筋を伸ばしてボールにすわります。

2-2 ボールに両手を添えて足踏みをします。慣れてきたら、腕を振りながら、足踏みを行います。腕と足を大きく動かすと、有酸素運動の効果が高まります。
(悪い例) 前傾姿勢ですわると、足踏みをしても足が上がらないため、有酸素運動になりません。

3.ウオーク＆バウンス★★ 所要時間 約3～5分

バウンスを加えて、ボールの上をおしりで歩いてみましょう。
正しい姿勢を保てるようになるとともに、全身の血流を促進させるほぐし効果があります。また、太ももや足のつけ根にある筋肉の強化にも効果があります。
5分くらい続けられると、あなたはバランスボールの達人です。

3-1 肩幅程度に足を開き、ボールにすわります。

3-2 腕を振って足踏みを行い、慣れてきたら、おしりを弾ませるようにして足踏みを続けます。

4.バウンス片手あげ★★★ 所要時間 約2分

バウンスでおしりがバウンドしたときに、片方の腕を伸ばしてみましょう。腕の動きを加えることで、上半身と下半身の連動性が必要になり、より運動量も増えます。

4-1 肩幅程度に足を開き、ボールにすわります。

4-2右手は軽くボールに添え、まずおしりでボールを押し、その反動でおしりをバウンドさせます。このとき、左腕をあげ、あげたほうの体側を伸ばします。

4-3 ボールで弾みをつけ、次のバウンドで右腕をあげ、右の体側を伸ばします。この動きをくり返します。

5.バウンス両手たたき★★★ 所要時間 約2分

バウンスでおしりがボールについたときに、広げた両腕を頭の上でたたいてみましょう。

5-1 肩幅に足を開いてボールにすわり、その場でバウンスからスタート。リズミカルに動けるようになってきたら、おしりがボールの上に乗ったタイミングで、頭の上で両手をパチンとたたきます。

5-2 次のおしりが弾んだタイミングで両腕を左右に広げます。この動きをくり返します。

バウンスの組み合わせ

今回紹介した5種類の動きを組み合わせてみましょう。時間や回数は自分の体力に合わせて下さい。

エクササイズを始める前に

周囲のものを片づけてからエクササイズを始めましょう。
手持ちのボールを使うときは、体に合ったものを正しく使っているのか確認してからに。
エクササイズで説明する通りにボールを使用し、ケガをしないようにしましょう。
表示されている秒数や回数はあくまでも目安です。無理をせずに、自分のレベルに合わせて行ってください。
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By A.S. on 22 Dec., 2008

ゆがみのない体に整える

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今回は、朝日・コムの記事を取り上げ、引用します。
記事タイトルは、「基本の"座る"・"揺らす"で『ゆがみのない体に整える』」である。
タイトルにリンクを張っておきましたので、記事もご参照下さい。
テーマは、バランスボールエクササイズですが、「ゆがみのない体に整える」と同時に、ダイエットにも効果を発揮するように思います。
参考になるといいですね。。。

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ボールの上に座ったり、転がったりするだけで、筋肉の引き締めや、体のゆがみを矯正するバランスボールエクササイズ。
これから6回にわたり、岡橋優子さんに、大小のバランスボールを使ったエクササイズを紹介していただきます。
今回は小さなボールを使って、エクササイズの基本となる“座る”・“揺らす”の2つの動きをご指導いただきます。
まずはボールに慣れ、自分の体の状態をチェックするつもりでチャレンジしましょう。
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岡橋優子さん/プロフィール
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(有)アスカ代表取締役、Gボール協会理事、早稲田大学スポーツ科学科非常勤講師、NPO法人スマイルボディネットワーク代表。フィットネスクラブでの指導や大学での講義、インストラクター養成、フィットネス雑誌の翻訳や執筆、ビデオおよび雑誌の制作・監修など、エクササイズに関して、幅広い分野で積極的に活動を行う。近年はとくに、女性医療と提携し、女性のライフワークに沿った健康運動を広げる活動や、ボールを使った「楽動」(楽しく・無理なく動くこと)を心がけ、幅広い年代を対象に「体に効くエクササイズ」を提供している。
特定非営利活動法人 スマイルボディネットワーク
http://www.smile-body.net
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バランスボールを選ぼう
小さなボールの選び方

片手で握って持てる程度の空気圧になるように、ボールに空気を入れます。慣れてきたら、少しずつ空気圧を上げていきます。

<基本の座り方>ボールの上にひざを軽く曲げて座ります。
足は肩幅程度に開いて前に出し、両手は床につき背筋を伸ばして座ります。
ボールに座ってバランスボールの上に座るだけの簡単エクササイズ。あなたのバランス感覚をチェックしてみましょう。
初めてボールに座り、1-4までクリアできれば、バランス感覚が優れている人だといえます。
ボールに座って体のバランスをとるには、腹筋や背筋などの筋力も必要です。エクササイズを続ければ、腹筋と背筋の筋力がバランスよくアップします。すると、体がぐらつかず、ボールの上に座れるようになります。


1-1.両ひざを軽く曲げてボールに座り、足は肩幅よりやや広めに開いて床につけます。この姿勢のままゆっくり5つ数えて姿勢をキープ。声を出してカウントすることで自然な呼吸ができます。

1-2.ボールの中心線上に背骨を突き立てるイメージで姿勢を保ち、両手を静かに床から離します。ゆっくり5つ数えて、この姿勢をキープ。

1-3.両手を床につき、足を片側ずつ静かに上げます。ゆっくり5つ数えて、この姿勢をキープ。

1-4.両手を床から離し、片側ずつ足を上げ、バランスをとります。ゆっくり5つ数えて、この姿勢をキープ。

○ボールに座ってスイング

ボール上でバランスをとれるようになったら、次に骨盤を揺らします。前後左右に揺らすことで、骨盤回りの筋肉をほぐし、全身のゆがみを整えていきます。
余分な力を抜き、楽しみながらお尻でボールを転がすように骨盤を揺らします。エクササイズ中は自然呼吸を心がけましょう。

○左右スイング

2-1.足を肩幅程度に開き、両手を床につき、背筋を伸ばして座ります。

2-2.頭の位置はそのままで、フラダンスをイメージして、骨盤を横へ振ります。片方のお尻がボールに乗っている感じになります。

2-3.骨盤を中央に戻します。

2-4.同じように反対側に骨盤を振ります。その後は、続けて振り子のように左右に骨盤を振って揺らします。左右5回のスイングを目安に。

○左右スイング(両手ばなし)

3-1.足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして座ります。両腕を上げて、やじろべえのようにバランスをとります。

3-2.頭の位置はそのままで、骨盤を左右へ揺らします。おなかに少し力をため、ボールをお尻で押すようにすると、安定感が出てきます。左右

5回のスイングを目安に。
(悪い例)最初は骨盤と一緒に、上半身も傾きがちです。おへそから下を左右に揺らす感覚で、肩のラインは床と平行に保ちます。

○前後スイング

4-1.足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして座ります。

4-2.頭の位置は動かさずに下腹部を前へ突き出すように、お尻を前へ動かします。

4-3.お尻を引いて、元の姿勢に戻ります。

4-4.頭の位置は動かさず、背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出すように後ろへ動かします。前後5回くらいを目安に。

ひざに痛みがある、ひざがうまく曲げられない、そんな方には、いすの上にボールを置いて座るのをオススメします。
安全のために背もたれのあるいすを選んでください。
同じ左右、前後に揺れる動きでも、ボールの上にあぐらを組むことで、内ももの筋肉、特に足のつけ根部分をほぐす効果があります。
内ももの筋肉の柔軟性を高めたい場合は、開脚をしてボールを揺らしましょう。
床の上よりも、気持ちよく足が開き、揺らすことでジワジワと筋肉を伸ばす効果があります。

○エクササイズを始める前に

周囲のものを片づけてからエクササイズを始めましょう。
手持ちのボールを使うときは、体に合ったものを正しく使っているのか確認してからに。
エクササイズで説明する通りにボールを使用し、ケガをしないようにしましょう。
表示されている秒数や回数はあくまでも目安です。無理をせずに、自分のレベルに合わせて行ってください。
腹筋をシッカリ使いたいときは……
ウエストにひもをまいてバランスボールエクササイズを行うと、おなかを意識して動かすことができ、おなかスリムに効果が上がります。あお向けの状態でへその位置でひもを結びます。このとき、指1本が入るゆとりを持って結んでから、エクササイズを行います。
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By A.S. on 22 Dec., 2008