オフィスでするエクササイズ・・・！

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今回はまた、アサヒ・コムも記事を取り上げ、引用します。
タイトルは、「オフィスでするエクササイズ」で、これも簡単ダイエットのひとつといえるでしょう。。。
タイトルにリンクを張っておきますので、記事もチェックしてみて下さいね。。。
参考になると嬉しいですね。。。

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オフィスではデスクにほとんど座りっぱなしで、一日パソコンに向かっている人も多いと思います。
今回は、オフィスで簡単にできる「ちょっとエクササイズ」を谷本道哉さんにうかがいました 。

じっとすわったままでは身体活動は少なくなりますし、同じ姿勢でじっとしていると肩周辺や下肢の血液循環も滞り、「肩こり」や「足のむくみ」の原因にもなります。

これでは体がなまってしまって、肝心の仕事のほうもはかどりません。肩の周辺などを軽くほぐす体操や、ちょっとしたデスクでの運動を行うことで、体はもちろん頭も“活性化”。
仕事もはかどる、一石二鳥のエクササイズです。

1.「ほぐし運動」

腕回し、首回し、肩回し、膝(ひざ)の屈伸で全身をほぐす運動です。
血行を促進し、コリやむくみも解消します。
いずれも各5回くらい行います。

腕回し

肩の力を抜いて、大きく腕を回します。
肩から先の腕ではなく、腕の根本の肩関節から大きく回します。
前回し、後ろ回しの両方を行います。

首回し

力を抜いて、首を大きく回します。
左回し、右回しの両方を行います。

肩回し

肩の力を抜いて、肩を大きく回します。
肩は思ったよりもかなり大きく動きますよ。
前回し、後ろ回しの両方を行います。

膝の屈伸

椅子を使って、ゆっくりと大きな動きで膝の屈伸を行います。
膝が伸びたときは、上体を前に倒して、ももの後ろ側を伸ばすようにします。

2．「ちょっと空気椅子」

主に太ももの前と後(大腿（だいたい）四頭筋、ハムストリングス)、お尻(大でん筋)の筋肉を鍛える運動です。
下半身全体を鍛えて、強い足腰をつくります。強い足腰ができると、スイスイと速く歩けるようになります。
バランスを崩さないように机に手を置き、椅子から少し腰を浮かせます。
空気イスにすわっているように、5秒～10秒程度を目安にできるだけ長い時間がんばってみます。
トイレや移動などで席を立つ前などに取り入れると、習慣化しやすいと思います。

3．「ちょっとレッグレイズ」

主にお腹(腹直筋)、お腹の深部(大腰筋)、もも前(大腿直筋)を鍛える運動です。
特に下腹に効果のある運動です。
下腹で内臓をしっかり支えられるようになるため、下腹ぽっこりを解消できます。
椅子にすわって、足を少し上げます。
おなかの力で、ももを引き上げるように意識します。このとき、机に手を置いて体を支えると、バランスを取りやすくなります。
10～20秒程度、できる範囲で長い時間その場で静止します。
もしくは小刻みに10～20回程度の足の上げ下げをします。
椅子の前のほうに腰かけて、足を前に大きく出すほど、運動の負荷が大きくなります。
2．と同様に、トイレや移動で席を立つ前などにこのエクササイズを取り入れると、習慣化しやすいでしょう。

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コラム
デスクワークと肩こり
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デスクワークで、ややうつむいた姿勢をずっと続けていると、肩口や首周囲の筋肉が持続的に緊張を続けるため、血液循環が悪くなり、疲労を誘発する乳酸が慢性的にたまった状態になります。
すると筋肉がかたくなり、痛みが発生します。
いわゆる肩こりの状態です。

この状態を解消するには、ちょっとエクササイズの１に紹介した「腕回し」「首回し」「肩回し」などで、肩周辺をこまめに大きく動かしてほぐしてあげることが大切です。
動かすことで血液の循環がよくなり、筋肉がほぐれてやわらかくなります。
また、筋肉の力をぬいてリラックス状態にするには、「首を前や横に倒すストレッチ」も有効です。
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By A.S. on 23 Dec., 2008