バランスボールエクササイズ VOL.4

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今回は、アサヒ・コムの「バランスボールエクササイズ VOL.4」を取り上げ、引用いたします。
タイトルは、「有酸素運動で脂肪を燃焼させる」で、「弾むだけで、ウォーキングやランニングと同等の効果！」とのことです。
試してみる価値があるかもしれませんね。。。
興味のある方は記事もチェックしてみて下さいね。。。
参考になるといいですね。。。

たまたま、YouTubeでバランスボールエクササイズの動画を見つけましたので、ここに転載しておきます。解説は英語で行われていますが、感覚的に理解できると思います。。。

Chris Comfort's Swiss Ball Exercises


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室内で手軽にできるバランスボールエクササイズ。今回は大きなバランスボールを用い、上半身を弾ませ（バウンス）ながらウオーキングやランニングのような有酸素運動の効果が得られる動きを紹介します。このエクササイズは、脂肪燃焼が期待できます！ 毎日続けてみましょう。

1.バウンス★ 所要時間 1～2分

ボールにすわって、上半身をおしりでバウンドさせます。トランポリンのように弾ませまる動きをバウンスと言います。

背骨の椎間板（ついかんばん）がバネのように小さく伸び縮みするため、代謝が高まり、腰や背中、肩などの関節周りが心地よくほぐれます。また、脊柱周りの筋肉がバランスよく働き、正しい姿勢を保てるようになります。

1-1 肩幅程度に足を開き、ボールの上にすわります。両腕は体の横に自然に下ろします。

1-2 おしりを軽く浮かせるようにして、ボールの上で上半身を上下にバウンドさせます。

2.ウオーク★★ 所要時間 約3～5分

ボールにすわったまま、ウオーキングをします。不安定なボールの上で正しい姿勢で歩くには、背筋や腹筋の応援が必要。この動きをくり返すことで、腹背筋がトレーニングされます。ひざや腰に不安のある方でも気軽に楽しめます。
音楽に合わせ、リズムをとりながら行ってもいいでしょう。

2-1 肩幅程度に足を開き、背筋を伸ばしてボールにすわります。

2-2 ボールに両手を添えて足踏みをします。慣れてきたら、腕を振りながら、足踏みを行います。腕と足を大きく動かすと、有酸素運動の効果が高まります。
(悪い例) 前傾姿勢ですわると、足踏みをしても足が上がらないため、有酸素運動になりません。

3.ウオーク＆バウンス★★ 所要時間 約3～5分

バウンスを加えて、ボールの上をおしりで歩いてみましょう。
正しい姿勢を保てるようになるとともに、全身の血流を促進させるほぐし効果があります。また、太ももや足のつけ根にある筋肉の強化にも効果があります。
5分くらい続けられると、あなたはバランスボールの達人です。

3-1 肩幅程度に足を開き、ボールにすわります。

3-2 腕を振って足踏みを行い、慣れてきたら、おしりを弾ませるようにして足踏みを続けます。

4.バウンス片手あげ★★★ 所要時間 約2分

バウンスでおしりがバウンドしたときに、片方の腕を伸ばしてみましょう。腕の動きを加えることで、上半身と下半身の連動性が必要になり、より運動量も増えます。

4-1 肩幅程度に足を開き、ボールにすわります。

4-2右手は軽くボールに添え、まずおしりでボールを押し、その反動でおしりをバウンドさせます。このとき、左腕をあげ、あげたほうの体側を伸ばします。

4-3 ボールで弾みをつけ、次のバウンドで右腕をあげ、右の体側を伸ばします。この動きをくり返します。

5.バウンス両手たたき★★★ 所要時間 約2分

バウンスでおしりがボールについたときに、広げた両腕を頭の上でたたいてみましょう。

5-1 肩幅に足を開いてボールにすわり、その場でバウンスからスタート。リズミカルに動けるようになってきたら、おしりがボールの上に乗ったタイミングで、頭の上で両手をパチンとたたきます。

5-2 次のおしりが弾んだタイミングで両腕を左右に広げます。この動きをくり返します。

バウンスの組み合わせ

今回紹介した5種類の動きを組み合わせてみましょう。時間や回数は自分の体力に合わせて下さい。

エクササイズを始める前に

周囲のものを片づけてからエクササイズを始めましょう。
手持ちのボールを使うときは、体に合ったものを正しく使っているのか確認してからに。
エクササイズで説明する通りにボールを使用し、ケガをしないようにしましょう。
表示されている秒数や回数はあくまでも目安です。無理をせずに、自分のレベルに合わせて行ってください。
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By A.S. on 22 Dec., 2008