寝ているだけでダイエット(その3)

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今回は、毎日新聞の記事「快眠のツボ：『深夜０時には就寝を』スリープクリニック調布・遠藤拓郎院長に聞く(その３止)」を取り上げ、引用しておきます。
健康‐ダイエット‐睡眠の関係について知っておくといいかもしれませんね。。。
記事タイトルにリンクを張っておきますので、記事もチェックしてみて下さいね。。。

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寝つきが悪い、夜中に目が覚める－－。誰しも経験があることだと思うが、医者に診てもらう必要のある不眠かどうか、どうやって見分ければいいのだろうか。スリープクリニック調布の遠藤拓郎院長は「困っていること」がポイントになるという。【聞き手・岡礼子】

－－診療が必要な症状とは。

寝つくのに３０分以上かかる、夜中に３回以上起きる、起きようと思った時間より３０分以上早く目が覚める。この３点が目安です。しかし中には、それでも元気だという人もいるので、加えて、それで困っている人ですね。必ず睡眠の専門医に行ってください。日本睡眠学会のホームページに認定医が掲載されています。

－－とりあえず内科に行く人も多いのでは。

内科の医師に眠れないと言うと、必ず睡眠薬を出します。しかし、僕らにとって睡眠薬は、最初の薬ではなく最後の薬。睡眠薬以上に効く薬はないですから、最良にして最終兵器なんです。そして、どの薬も多かれ少なかれ、長期間にわたって継続的に、大量に飲むと効かなくなる。

－－安易に飲んではいけない。

例えば、ストレスが原因で眠れない人も、睡眠薬を飲めば眠れます。でも、根本の原因を放置したままなので、不眠は解消されません。投薬は長期、継続、大量になり、最後は睡眠薬中毒になります。逆に原因の治療だけしていると、抗がん剤で体力を消耗してしまうように、患者はへとへとになってしまう。僕らは原因と睡眠薬のバランスをとりながら治療します。

－－良質な睡眠を取るには。

アメリカの統計によると、高齢になって７時間眠れている人が一番長生きです。人間はだいたい７時間くらい眠るのがいいんだろうと思う。しかし、３０代～５０代で７時間きっちり眠れている人はなかなかいませんから、コアタイムを中心に睡眠時間を考えてほしい。

－－コアタイムとは。

夜１２時～朝６時です。なぜかというと、深い「ノンレム睡眠」は寝てから３時間の間に出る。浅い「レム睡眠」は夜中３時～６時の間にもっとも多く出るからです。「レム睡眠」は体内時計で制御されていますが、「ノンレム睡眠」は体内時計とかかわりなく「寝た」というスイッチが入ったところから３時間です。夜１２時に寝れば、最初の３時間に深い睡眠、３時から６時で浅い睡眠が取れます。

－－夜中の３時に寝た場合は？

深い睡眠と浅い睡眠が競合関係になって、両方とも不完全になります。夜１２時から朝６時まで寝た場合と、夜中３時から朝９時まで寝た場合では、時間は同じでも睡眠の質が違う。だから、短時間しか眠れない時も、１２時～６時を中心に短く。長時間寝る場合も、前後に大きくずれない方がいい。

－－浅い睡眠と深い睡眠の両方が必要？

深い睡眠が身体のメンテナンス、浅い睡眠が心のメンテナンスをしますから、パッケージで取れた方がいい。順番はまず深い睡眠を取って、その後に浅い睡眠。できれば浅い睡眠の間に起きると目覚めやすいです。(おわり)
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By A.S. on Jan., 9 2009

寝ているだけでダイエット(その2)

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今回は、毎日新聞の記事を取り上げ引用いたします。
またまた耳慣れない言葉に遭遇です。。。それは、「寝ているだけでダイエット」です。。。
記事のタイトルは、「快眠のツボ：『不眠の原因、長時間労働も』スリープクリニック調布・遠藤拓郎院長に聞く(その２)」です。
記事タイトルにリンクを張っておきますね。。。
チェックしてみると面白い情報が得られるかもしれません。。。

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起きようと思った時間より早く目が覚めてしまう。もしかして不眠症かもしれないと悩んでいませんか？　スリープクリニック調布・遠藤拓郎院長によると、年齢を重ねると、寝床にいる時間より眠れる時間が短くなるらしい。その不眠、もしかして「寝すぎ」かもしれません。【聞き手・岡礼子】

－－眠れる時間は、年齢によって違うのですか。

眠れる時間を年齢ごとに計った実験があって、2歳は2日12時間くらい眠れる。20歳は8時間、70歳は6時間でした。睡眠には、夢をみる「レム睡眠」とほとんど夢をみない「ノンレム睡眠」があります。「ノンレム睡眠」は深度が4段階あって、夜12時から朝7時まで寝た場合、一番深い眠りは寝てから3時間の間に多く出ます。その時、成長ホルモンが多く分泌される。「寝る子は育つ」と言われるのは本当です。子供は深い睡眠が多い。だから成長ホルモンがたくさん出る。高齢になると、深い睡眠はほとんどなくて、目が覚めていることも多い。

－－年を取ると浅く短くなる。

寝床にいる時間を年齢ごとに計った別の実験もあるんです。結果を見ると、幼稚園児は9時間半くらいでした。幼稚園児が眠れる時間はだいたい10時間くらいなので、寝床にいる時間はほとんどすべて寝ていることになります。20歳は1日7時間半くらい寝床にいました。20歳が眠れるのは約８時間なので、やはり100%眠れる。

－－高齢者では？

70歳の男性の場合、寝床にいる時間はだいたい8時間でした。10時ごろ寝床に入って６時ごろに起きている。でも、70歳が眠れるのは6時間です。あとの2時間はどうしているのか。寝つきが悪いとか、途中で目が覚めるということになる。横になっている時間が長すぎるんです。

－－不眠だと感じてしまう。

　不眠症の原因の第1は年を取ったことです。「深く眠れない」「途中で起きる」「朝早く目覚める」「寝付きが悪い」など不眠の4大症状が、高齢というだけでそろう。00年～01年の研究者の調査では、全国で約2000万人～2500万人が不眠症でした。この中には、眠れる時間より長く寝床にいて眠れないという人も含まれます。

－－不眠が多い原因は？

ストレス、不規則な生活、嗜好品の過剰摂取の三つだと考えています。総務省統計局の調査を見ると、最近5年間で就労時間が著しく伸びています。僕の解釈ですが、不況でリストラされた人は、長時間働かないとリストラ前と同程度の収入は得られない。会社に残っても、人員が減っていますから長時間労働になる。しかも、自ら進んで働くのではなく、仕方なくというネガティブな働き方なので、ストレスもたまる。

－－ストレスや不規則な生活を自分で直すのは難しい。

若い人は、どこでも眠れます。しかし、中年を過ぎると、意識して生活しなければ良質な睡眠は取れません。「ストレスがあっても、ネットやコンビニがあっても睡眠習慣は変えない」という知恵が必要になる。タバコやアルコールでリラックスできたとしても、ほどほどにする。「夜はちゃんと寝よう」という世の中にしないといけません。

－－寝ている間は何もしていないと考えがちです。

寝ている間も身体の中は動いています。睡眠時間の前半に多く出る「ノンレム睡眠」は身体のメンテナンス、後半に出る「レム睡眠」は心のメンテナンスをします。睡眠状態が良くないと深い睡眠が取れないので、ただ寝ればいいというわけではありません。睡眠は自然に維持されるのではなく、自分で積極的に管理しないと人生がうまくいかなくなります。（その3は13日に掲載します）

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2009.1.8

寝ているだけでダイエット

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今回は、毎日新聞の記事を取り上げ引用いたします。
またまた耳慣れない言葉に遭遇です。。。それは、「寝ているだけでダイエット」です。。。
記事のタイトルは、「快眠のツボ：『寝ているだけでダイエット』調布睡眠クリニック・遠藤院長に聞く(その1)」である。
記事タイトルにリンクを張っておきますね。。。
チェックしてみると面白い情報が得られるかもしれません。。。

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寝ている間、体内ではホルモンが忙しく働いている。遠藤拓郎・スリープクリニック調布院長は「睡眠には、細胞を新しくしたり、脂肪を燃やす役割がある」と説明する。寝ているだけでダイエットになるのなら儲けもの。睡眠中に体内で何が起きているのか。遠藤院長に聞いた。【岡礼子】

－－寝ている間、体内は活動している？

人間は休息のためだけに眠るわけではありません。睡眠には大切な役割があるんです。寝ている身体の中では、成長ホルモンが古くなった細胞を新しくしたり、コルチゾールというホルモンが蓄積した栄養素をエネルギーに変えたりしています。

－－具体的には。

例えば紫外線を浴びて肌の細胞が壊れる。成長ホルモンがなければ壊れたままです。成長ホルモンは、子供の時に出ると思われていますが、大人にも出ます。分泌される時間に特徴があって、朝７時と夜１１時に出る。昼間はほとんど出ません。

－－コルチゾールは。

コルチゾールはストレスホルモンと言われ、ストレスにさらされると出るものですが、実は別の働きもあります。体内のグリコーゲンを分解してブドウ糖を作る働きです。人間は、食事に含まれるブドウ糖を体内で燃やすことで活動しています。朝ごはんのブドウ糖で昼まで、昼ごはんで夕方、夕ご飯で夜まで生きる。

－－夜から朝は。

夜中の２時、３時にコルチゾールが分泌され、身体に蓄積された脂肪を燃やしたり、グリコーゲンを分解してブドウ糖を作ります。体内の栄養素で朝まで生きるので、寝ているだけでダイエットになります。逆に、夜遅く食事をすると、燃やす予定のエネルギーが脂肪に変わって、身体に蓄積されてしまう。

－－夜食は厳禁ですね。

もともと人間は夜の絶食に備えるため、その場で使うより少し多めにエネルギーを摂取しています。コルチゾールはそのためのホルモンです。もう一つ、メラトニンというホルモンが夜９時ごろに分泌されはじめます。夜間はそのまま分泌され続けて、朝になると低くなる。日本では未認可ですが、メラトニンは米国ではホルモン剤として販売されている。体内で分泌されても、薬として摂取しても眠くなります。

－－ホルモンは、分泌時間が決まっているんですか？

コルチゾールもメラトニンも、脳の体内時計が制御しています。体内時計は目の後ろにあって、ここが「そろそろ夜だ」と指令を出すとメラトニンが出る。「そろそろ朝だ」の指令でコルチゾールが出ます。ただ、人間の体内時計って１日に何回測っても２５時間なんです。

－－１時間多いのはなぜですか。

それは分かっていません。ただ、体内時計が光によって制御されていることは解明されています。２５時間の周期は、朝起きて太陽の光にあたると１時間調整される。「時計遺伝子」は、単細胞生物から人間までさまざまな生物が持っています。地球上の生物は太陽を無視できないということですね。

－－どの生物も２５時間ですか？

周期は「種」によって違います。マウスは２３時間ですが、同じねずみでもラットは２５時間です。一般的に夜行性の生物は２４時間より長く、昼間動く生物は２４時間より短い。人間は昼間働いているから、本当は２４時間より短いはずですが、２５時間です。もともと夜行性だったのかもしれない。古代人の周期は分からないので、現代になって変化したどうかも分かりません。（その２は１２日に掲載します）

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By A.S. on 7 Jan., 2009