脱メタボの基礎知識

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今回は、アサヒ･コムの記事を取り上げ、引用いたします。
あるいは、「いまさら」ということになるのかもしれませんが、改めて確認しておく価値があるのではないかと感じます。。。
タイトルは、「脱メタボの基礎知識」です。
タイトルにリンクを張っておきますので、チェックしてみて下さいね。。。
参考になれば嬉しいです。
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メタボリックシンドローム、略してメタボ。ここ数年でよく目にするようになったコトバですが、なんとなく「カラダによくない」ことはわかっていても、正しい知識を持っている人は意外に少ないのが現実です。

「そもそもメタボって何？」「どうしてメタボになったら困るの？」「メタボになったらどうすればいいの？」。そんな悩みをすぐに解決し、“脱！メタボ生活”の第一歩を踏み出しましょう！

〇メタボリックシンドロームとは？

メタボリックシンドローム（Metabolic Syndrome）は、直訳すると、「代謝症候群」。これでは何のことだかよくわかりませんよね。

厚生労働省では、「内臓脂肪症候群」と訳しています。つまり、内臓脂肪が過剰に蓄積されることで代謝が悪くなり、さまざまな病気を引き起こしかねない状態のことをメタボというわけです。

近年の研究で、内臓脂肪が、糖尿病、高血圧症、高脂血症などの生活習慣病と大きな関係があることがわかってきました。

〇メタボの診断基準

日本肥満学会、日本動脈硬化学会などの8学会は、メタボにあたるかどうかの独自の診断基準を2005年にまとめました。手元に健康診断の結果表があれば、下記の数値にあてはまるかチェックしてみましょう。

1.メタボの診断基準となる腹囲のサイズ

あなたの腹囲は、「男性85センチ、女性90センチ」の基準と比べていかがですか？ 腹囲がこの基準値を超えてしまっている場合は要注意です。

2.腹囲以外のメタボの診断基準

腹囲のサイズだけでただちにメタボと診断されるわけではありません。
高血糖、高血圧、脂質異常のうち、どれか2つをあわせ持つと、メタボと診断されます。具体的な数値は次の通りです。

［高血糖］
空腹時血糖110mg/dl以上
糖尿病と診断されるのは、「空腹時血糖126mg/dl以上」ですが、メタボの基準はそれよりやや低めに設定されています。

［高血圧］
最高血圧130mmHg以上、最低血圧85mmHg以上のいずれかまたは両方にあてはまる場合
高血圧症と診断されるのは、「最高血圧140mmHg以上、最低血圧90mmHg以上」ですが、メタボの基準はそれよりやや低めに設定されています。

［脂質異常］
中性脂肪150mg/dl以上、HDLコレステロール40mg/dl未満のいずれかまたは両方にあてはまる場合
過剰な中性脂肪の増加と、「善玉コレステロール」といわれるHDLコレステロールの減少が問題となります。

国の調査によると、40歳－74歳のうち、男性の2人に1人、女性の5人に1人がメタボまたはメタボ予備軍と推計されています。
こうした状況を改善するため、今年4月から、新しい健康診断制度、通称「メタボ健診」がスタートし、腹囲のサイズ測定などが義務付けられることになりました。

〇メタボになると、どうなるの？

日本人の三大死因といわれるのが、ガン、心臓病、脳卒中。このうち、心臓病と脳卒中は、動脈硬化が原因となって起きる病気です。

動脈硬化とは、血管がかたくなり、血管の壁も厚くなることによって、血液の流れが悪くなる状態をいいます。血液が行き届かなくなれば、細胞は生きていくことができません。これが心臓で起きると心筋梗塞（こうそく）、脳で起きると脳梗塞というわけです。

メタボと診断された場合、動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすリスクが大幅に高まります。心臓病を例に挙げると、メタボの条件である「肥満」、「高血糖」、「高血圧」、「脂質異常」のうち、どれにもあてはまらない人の危険度を1とした場合、どれかひとつにあてはまるだけで危険度は約5倍、二つにあてはまると約10倍、三、四つをあわせ持つと約30倍もの危険度になるといわれています。

〇メタボ予防には運動！

内臓脂肪をためこむ原因となっているのは、主に、食べ過ぎ、飲み過ぎ、運動不足です。脂肪を減らすには、何より、日頃からカラダを動かす習慣を身につけることが重要。活発に活動することで、消費エネルギーが増え、代謝もよくなり、内臓脂肪が燃えやすいカラダになります。

内臓脂肪を減らすのに有効な運動は、ウオーキングやジョギング、水泳、アクアビクス（水中で行うエクササイズ）、エアロビクス、エアロバイク（自転車こぎ）などの有酸素運動です。ウオーキングの目安は「1日1万歩」。速度や歩幅にもよりますが、一般的に、時間にして1時間20～40分、約7キロの距離を歩くとよいといわれています。自分にあった運動を、できるだけ継続して行うことが大切。運動前には、準備体操や柔軟体操を忘れずに。

日中は仕事などで忙しく、運動する時間がとれないという人は、日々の生活を運動の場にしましょう。例えば、通勤時の駅までの道のりをやや遠回りして早足で歩く。一駅分は電車を使わず歩く。バスでの通勤を徒歩にかえる。駅やオフィスでは、できるだけエレベーター、エスカレーターに頼らず階段を上り下りする。家でテレビを見るときは、ソファに寝転がるのではなく、柔軟体操などをしながら見る、など。工夫次第で、“脱！メタボ生活”を実行することがきっとできるはずです。

〇食生活にも気をつけましょう

せっかく日々の運動を心がけても、きちんとした食生活をしていなければ、メタボ解消にはつながりません。消費したカロリー以上に食べたり飲んだりしてしまっては、脂肪が減るわけありませんよね。

正しい食生活の基本は、3食規則正しく、バランスよく食べること。朝食を抜いたり、1日1食にしたりなど、不規則な食事はかえって健康を害するおそれがあります。

中高年の男性に多いのは、ごはん、パン、麺などの主食と、肉、魚などの主菜をとりすぎてしまうパターン。低カロリーで食物繊維が豊富に含まれる野菜類、きのこ、海藻などを使った副菜を多めにとることをおすすめします。

何をどれだけ食べたらよいかの目安として、厚生労働省と農林水産省がまとめた「食事バランスガイド」というものがあります。
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By A.S. on 27 Dec., 2008

オトコの野菜料理(‐キノコ編 １‐)

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タイトルは、「オトコの野菜料理/旬の野菜を使った簡単料理で今すぐメタボ予防」です。
タイトルにリンクを張っておきましたので、記事もチェックしてみて下さいね。。。
参考になれば幸いです。

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メタボ予防のためのオトコの野菜料理教室。
今回は、秋の味覚の代表格「キノコ」のレシピです。
基礎編では、シイタケを使って作るいため煮を、応用編では歯ごたえを楽しむエリンギのいため物を紹介します。
講師はフードコーディネーターの領家彰子さんです。

「食欲の秋」とはいえ、食べ過ぎは“脱！メタボ”の敵。
そんなときに頼もしい味方となるのが、この時期旬を迎える「キノコ」です。

キノコは低カロリーなのに、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富。健康的なダイエットに最適な食材なのです。
また、キノコに含まれる「β―グルカン」という多糖類は、免疫力を高め、ガンを抑制する作用があると考えられています。

キノコの王様といわれる「マツタケ」、さまざまな料理に活用できる「シメジ」、香りと味が抜群の「マイタケ」、歯切れのよい「エノキダケ」、ちょっとめずらしいところでは、その名の通り花びらのように白く美しい姿の「ハナビラタケ」、コリコリとした食感が楽しい「アワビタケ」などなど……。ひとくちにキノコといっても、実に多くの種類がありますが、今回は、最も一般的な生シイタケと、歯ごたえのよいエリンギを使った料理を紹介します。

シイタケには、「エリタデニン」という特有の成分が含まれており、動脈硬化や高血圧を防ぐ働きがあるといわれています。また、シイタケは調理前に20分ほど日光にあてるとビタミンDが増加します。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける作用があり、骨粗鬆症などの予防につながります。

エリンギは、1993年に台湾から日本に導入された、まだ歴史の浅いキノコですが、シャキッとした歯ごたえのよさと、和洋中どんな料理にもあうことから、今ではすっかり定番キノコのひとつとして定着しました。

〇基礎編 シイタケのいため煮を作る

基礎編は、生シイタケを使ったいため煮。シイタケをササッといためるだけで、おかずにもおつまみにも最適な一品になります。
白ネギをあわせることで、甘みと食感をプラス。
シイタケは、肉厚で傘が開きすぎていないもの、傘の裏側のひだの部分が白く、黒ずんでいないものを選ぶとよいでしょう。

〔材料 2人分〕
シイタケ8枚（100グラム）
白ネギ10センチ長さ（20グラム）
ごま油大さじ1（13グラム）
Aみりん：小さじ2（12グラム）
しょうゆ：小さじ1（6グラム）

こしょう少々
〔用意するもの〕
包丁、まな板、ふきん、テフロン加工のフライパンなど

〔作り方〕
１．シイタケは傘の部分をポンポンと手で軽くたたき、ひだの間のゴミを落とす。よごれが気になるときは、かたく絞ったぬれぶきんで払う。
２．石づきと軸は切り落とし、軸の部分は縦に細かく裂く。傘は斜めのそぎ切りにする。
３．白ネギは1.5センチ厚さの斜め切りにする。
４．テフロン加工のフライパンにごま油を入れて中火で熱し、シイタケを加えたら強火にしていためる。
５．４に白ネギを加えていため、全体に油が回って野菜がしんなりしたら、Aの調味料を加え、あおるようにして混ぜる。
６．仕上げにこしょうをふってひと混ぜし、火を止めて器に盛る。

〔フードコーディネーターより〕

〇シイタケは、水で洗ってしまうと香りや味が落ちるので、汚れは手で軽くたたくか、ぬれぶきんで払う程度にしましょう。
〇「石づき」とは、軸の一番下のかたい部分のこと。ここは食べられませんので、切り落として廃棄します。軸は食べられますので、捨てずに縦に裂き、傘と一緒にいためましょう。
〇キノコをいためるときは強火で！ 弱火で水分が出ると、おいしさも失われてしまいます。ササッと手早くいためて、素材の持つうまみを逃さず仕上げるのがコツです。
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By A.S. on 26 Dec., 2008

趣味をいかして、脱！メタボへの道

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今回は、アサヒ･コムの記事を取り上げ、引用しておきます。
タイトルは、「趣味をいかして、脱！メタボへの道」です。
記事タイトルにリンクを張っておきますので、記事のほうもチェックしてみて下さいね。。。
各種機器メーカー側も、「健康」という点に焦点を当て、種々の製品作り、商品作りに工夫を凝らしているようです。
このようなメーカー側の努力も、「楽しみながらダイエット」につながるものかもしれません。。。
参考になると嬉しいですね。。。

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楽器大手のローランドは、自宅で気軽に演奏が楽しめるコンパクトサイズのドラムセット、「V-Drums Lite HD-1」に、消費カロリーを表示する「メタボ対策機能」を追加。
パソコンで専用サイトから練習ソフトをダウンロード後、「V-Drums Lite HD-1」に接続。体重を入力し、練習曲にあわせて演奏すると、消費カロリーが表示される。
ソフトには、本格的なドラム用の練習楽曲を10曲収録。
シンバル、ハイハット、スネア、バスドラムを正確にたたけたかどうか、ゲーム感覚でチェックできるようにもなっており、演奏技術の向上とメタボ予防、ダブルの効果が見込めるという。
「V-Drums Lite HD-1」の実勢価格は、8万5千円程度。
練習ソフトはHD-1ユーザー向けに無償公開している（2008年4月25日より1年間）。

学生時代、仲間とバンドを組んでいたという団塊世代の人は多いはず。
リタイア後の趣味として再び楽器を手にするのであれば、メタボ予防にも効果が期待できる電子ドラムはいかがだろうか。
楽器は得意ではないが、サイクリングやジョギングが趣味という人にも、メタボ対策と一石二鳥のおすすめグッズがある。

ブリヂストンサイクルの「emeters（イーメーターズ）」は、ウェブ連動の自転車走行距離メーター。
自転車に装着し、ペダルを踏んで走り出せば、自動的に走行距離、走行時間、速度、消費カロリーを計測。
走った成果がひと目で分かるようになっている。
パソコンにつなげてデータ管理ができるだけでなく、日本初のサイクリングSNS「emeters WEBサイト」に取り込み、登録メンバー同士で情報を共有することも可能。
同じ趣味や目的を持つ仲間とコミュニケーションを図ることで、走ることがより楽しくなり、ダイエットにも意欲的に取り組むことができる。
価格は8400円、カラーはブラックとホワイトの2種類。
「emeters」のユーザーであれば、「emeters WEBサイト」は無料会員登録ができる。

セガトイズの「カラダトレーナー」は、ウオーキング、ジョギング、エアロビクスといった有酸素運動を効率的に行えるよう開発されたイヤホン型のエクササイズ・ナビゲーション。
使い方は、ウオーキング、ジョギング、エアロビクスから希望のプログラムを選択後、使用者の年齢を設定。
本体を頭に装着し、耳たぶに心拍数を計るセンサーをつけるだけ。
この状態で運動を開始すると、イヤホンから、使用者にあった運動の強さをナビゲートする音声が聞こえてくる。
価格は5775円。全国の百貨店や量販店、玩具店などで購入可能。
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By A.S. on 25 Dec., 2008

ゆっくり動いて、おなか引き締め！

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今回は、YOMIURI ONLINEの記事を取り上げ、引用いたします。
タイトルは、「ゆっくり動いて、おなか引き締め！」です。。。
いわゆる、スロートレーニング法で、「ゆっくり、楽しく、ダイエット」に通じる方法です。
参考になると嬉しいですね。。。
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アメリカや日本のトップアスリートが実践する話題のスロートレーニング。抜群の効果が短時間であらわれるというこの方法で、おなかを引き締めるにはどうしたらいいか、池田佐和子さんに教えていただきました。

○チームをNFLの強豪にした、スロートレーニング法とは!

あるアメリカンフットボールのチームを、プレーオフ進出の常連チームへと引き上げたことで注目されたのが、スロートレーニング法。ゆっくりと動作を行うことで、筋肉を的確に鍛えることができます。しかも、けがが減って選手生命が長くなることから、今や日本のトップアスリートのトレーニング法としても採り入れられています。

○ゆっくり動かすため、鍛えたい筋肉を的確に動かせる!

勢いをつけて早く動かすと、どの筋肉が働いているのかわかりにくいものです。しかし、ゆっくりと動作を行うことで、鍛える筋肉を意識しやすくなります。ターゲットの筋肉を的確に鍛えられるようになります。この結果、少ない回数でも十分な効果を上げることができ、短いトレーニング時間でも効果を上げられるようになります。

○関節や靱帯にやさしいトレーニング法!

スロートレーニング法なら、短時間で効果が上がるため、むやみに長時間トレーニングをする必要はありません。従って、関節や靱帯（じんたい）への負担も少なく、けがをするリスクも減ります。忙しい現代人にとっては、うれしい方法と言えます。

○腹直筋を鍛えて/でっぱりおなかを凹ます16秒×5回

おなかの中央を縦にはしる腹筋（腹直筋）を鍛えるエクササイズです。ゆっくり上体を倒して元に戻す、この動作を16秒間かけて行います。

(1)膝を90度に曲げ、脚は肩幅に開く。てのひらを下にして両腕を前に出す。あごを引き、背筋を伸ばす。
(2)手は上げたまま、あごを引いたまま、上体を後ろに8秒間かけてゆっくりと倒していく。そして8秒間かけてゆっくりと、1の姿勢に戻る。これを5回繰り返す。

○ひとことアドバイス

上体を倒すとき、意識を腹直筋（腹筋）に集中。筋肉が働いているのを確認しながら行うと、効果アップをはかれます。

○腹斜筋をきたえて/わき腹をスリムに16秒×5回

斜めにひねるエクササイズで、わき腹にある腹斜筋を鍛えます。上体をひねりながら起こしては元に戻す、この動作を16秒間かけて行います。

(1)膝を90度に曲げ、左脚を組む。右手を頭の後ろに当て、左手は太ももの横にそえる。
(2)右ひじを左手に近づけるように、上体を起こしながら8秒間かけてゆっくりと、斜め左側にひねる。1の姿勢に戻るときも、8秒間かけてゆっくりと。これを5回繰り返す。脚を入れ替えて、反対側も同様に行う。

○ひとことアドバイス

腹斜筋を働かせるには、上体を起こしながらゆっくりと時間をかけてひねるのがポイントです。また、呼吸は自然に行います。
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By A.S. on 24 Dec., 2008

電車の中でもエクササイズ・・・！！

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今回はまた、アサヒ・コムの記事を取り上げ、引用します。
タイトルは、「電車の中でもエクササイズ」です。これも「簡単ダイエット」の一種といえますよね。。。
記事タイトルにリンクを張っておきますので、記事もチェックしてみてくださいね。。。

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通勤で電車を使う方は、その時間の過ごし方をいろいろと工夫されていると思います。
そんな時間の中にも取り入れられるちょっとエクササイズを、谷本道哉さんに指導していただきました。
あなたも取り入れてみませんか？

電車の中では本を読んだり、ノートパソコンを広げて仕事をしたりする方も多いと思いますが、その合間に10～20秒ほどのエクササイズを入れると、電車で過ごす時間にもメリハリがつきます。

電車の中ですので、周りの目が気になるような大胆なエクササイズをするのは気がひけるでしょう。
そこで、ここでは動きのないアイソメトリックトレーニングをご紹介します。
動かずに力をぐっと入れて耐える運動です。
何もしていないふりをしてコソッと、ちょっとエクササイズをしてみましょう。

1.カーフレイズ

主にふくらはぎ(下腿三頭筋)の筋肉を鍛える運動です。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、スラリと引き締まった膝下をつくります。
足首も細く見えます。
かかとをわずかに浮かせて、ふくらはぎの力で耐えます。
10～20秒を目安にできるだけ長く、つま先立ちをします。
片足ずつ行うと、強度が2倍になります。
人目を気にせずに運動できる人は、つり革につかまったまま、かかとのあげおろし運動をしても良いでしょう。

2.つり革プル

主に背中(広背筋)と腕(上腕二頭筋)の筋肉を鍛える運動です。
広背筋は背中のシルエットを形づくる筋肉で、V字型、いわゆる逆三角形の上半身をつくります。
また、V字の背中は、ウエストを細く見せます。
握ったつり革をグッと下向きに引きます。
全力で5～10秒行います。
左右の手でそれぞれ行います。

3．網棚プレス

主に肩(三角筋)と腕(上腕三頭筋)の筋肉を鍛える運動です。
両肩の筋肉は、逆三角形の上の両端部分を形づくる筋肉です。
肩の筋肉がしっかりとつくと、シルエットにメリハリが出て、上半身がキレイに見えます。
つかんだ網棚をグッと上向きに押します。
全力で5～10秒行います。
左右の手でそれぞれ行います。
いずれの種目も、休憩をはさみながら2～3セットを行います。
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コラム
間食は肥満のもと？
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今回は、エクササイズと同時にちょっと気をつけたい「間食」について。
「間食＝太る」というイメージを持つ方は多いと思います。
食事の回数を増やして小分けに食べること自体は、実は悪いことではありません。
むしろ、少量ずつの食事は血糖値を安定させ、体脂肪の合成を抑制します。
体脂肪をできるだけつけずに筋肉を増やそうとするボディービルダーは、一日に6～8食の食事をとるそうです。
空腹状態は筋肉の分解を促進しますので、お腹が空いたら我慢せずに間食をとってもかまいません。
「間食＝太る」原因は、そのとり方にあります。
間食することで1日のトータルの食事量が増えてしまっては、体重は当然増えることになりますし、「なんとなく時間がきたから」、「なんか口寂しいから」といった空腹と関係なくとる間食は、当然肥満の元凶になります。
また、脂肪分や吸収の速い糖質(甘いもの)を多く含む、いわゆるスイーツも、エネルギー過多になりやすいので量を抑えるべきでしょう。
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By A.S. on 23 Dec., 2008

オフィスでするエクササイズ・・・！

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今回はまた、アサヒ・コムも記事を取り上げ、引用します。
タイトルは、「オフィスでするエクササイズ」で、これも簡単ダイエットのひとつといえるでしょう。。。
タイトルにリンクを張っておきますので、記事もチェックしてみて下さいね。。。
参考になると嬉しいですね。。。

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オフィスではデスクにほとんど座りっぱなしで、一日パソコンに向かっている人も多いと思います。
今回は、オフィスで簡単にできる「ちょっとエクササイズ」を谷本道哉さんにうかがいました 。

じっとすわったままでは身体活動は少なくなりますし、同じ姿勢でじっとしていると肩周辺や下肢の血液循環も滞り、「肩こり」や「足のむくみ」の原因にもなります。

これでは体がなまってしまって、肝心の仕事のほうもはかどりません。肩の周辺などを軽くほぐす体操や、ちょっとしたデスクでの運動を行うことで、体はもちろん頭も“活性化”。
仕事もはかどる、一石二鳥のエクササイズです。

1.「ほぐし運動」

腕回し、首回し、肩回し、膝(ひざ)の屈伸で全身をほぐす運動です。
血行を促進し、コリやむくみも解消します。
いずれも各5回くらい行います。

腕回し

肩の力を抜いて、大きく腕を回します。
肩から先の腕ではなく、腕の根本の肩関節から大きく回します。
前回し、後ろ回しの両方を行います。

首回し

力を抜いて、首を大きく回します。
左回し、右回しの両方を行います。

肩回し

肩の力を抜いて、肩を大きく回します。
肩は思ったよりもかなり大きく動きますよ。
前回し、後ろ回しの両方を行います。

膝の屈伸

椅子を使って、ゆっくりと大きな動きで膝の屈伸を行います。
膝が伸びたときは、上体を前に倒して、ももの後ろ側を伸ばすようにします。

2．「ちょっと空気椅子」

主に太ももの前と後(大腿（だいたい）四頭筋、ハムストリングス)、お尻(大でん筋)の筋肉を鍛える運動です。
下半身全体を鍛えて、強い足腰をつくります。強い足腰ができると、スイスイと速く歩けるようになります。
バランスを崩さないように机に手を置き、椅子から少し腰を浮かせます。
空気イスにすわっているように、5秒～10秒程度を目安にできるだけ長い時間がんばってみます。
トイレや移動などで席を立つ前などに取り入れると、習慣化しやすいと思います。

3．「ちょっとレッグレイズ」

主にお腹(腹直筋)、お腹の深部(大腰筋)、もも前(大腿直筋)を鍛える運動です。
特に下腹に効果のある運動です。
下腹で内臓をしっかり支えられるようになるため、下腹ぽっこりを解消できます。
椅子にすわって、足を少し上げます。
おなかの力で、ももを引き上げるように意識します。このとき、机に手を置いて体を支えると、バランスを取りやすくなります。
10～20秒程度、できる範囲で長い時間その場で静止します。
もしくは小刻みに10～20回程度の足の上げ下げをします。
椅子の前のほうに腰かけて、足を前に大きく出すほど、運動の負荷が大きくなります。
2．と同様に、トイレや移動で席を立つ前などにこのエクササイズを取り入れると、習慣化しやすいでしょう。

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コラム
デスクワークと肩こり
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デスクワークで、ややうつむいた姿勢をずっと続けていると、肩口や首周囲の筋肉が持続的に緊張を続けるため、血液循環が悪くなり、疲労を誘発する乳酸が慢性的にたまった状態になります。
すると筋肉がかたくなり、痛みが発生します。
いわゆる肩こりの状態です。

この状態を解消するには、ちょっとエクササイズの１に紹介した「腕回し」「首回し」「肩回し」などで、肩周辺をこまめに大きく動かしてほぐしてあげることが大切です。
動かすことで血液の循環がよくなり、筋肉がほぐれてやわらかくなります。
また、筋肉の力をぬいてリラックス状態にするには、「首を前や横に倒すストレッチ」も有効です。
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By A.S. on 23 Dec., 2008

お風呂でストレッチ・・・

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アサヒ・コムの記事を取り上げ、引用する。
タイトルは、「お風呂でストレッチ」である。これも、一種の「簡単ダイエット」であり、心がけ、継続により、消費エネルギー分だけダイエット効果を発揮することになります。
また、疲労回復という観点からも、試してみる、継続してみる価値がありそうですね。。。
なお、記事にリンクを張っておきましたので、記事もチェックしてみて下さいね。。。
参考になれば幸いです。。。

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お風呂で、一日の疲れをとり、ゆったりできるストレッチ法を、谷本道哉さんにアドバイスしていただきます。

筋肉をほぐして疲れをとるストレッチは、お風呂でそのリラックス効果を促進してくれます。

疲れがたまりやすいのは主に背面の筋肉。
立っているときも座っているときも姿勢はやや前かがみ。
その姿勢を後ろから引っ張って支える背面の筋肉は常に「働きっぱなし」になるからです。

背中の筋肉を伸ばしたところで、動作を止め、ゆっくりと10～15秒数えます。ゆっくりと息を吐いて、リラックス。「気持ちよく」行ってください。

1.背中のストレッチ

両手を組んで、その手をできるだけ前方へと伸ばします。

【ポイント! 】

このとき、背中の筋肉（広背筋など）がストレッチされていることを意識して行います。
手のひらを自分の側に向けたほうが、背中は伸びやすくなります。

2．首、肩のストレッチ

左手で右側の手首を持ち、手を左側に引きながら、首は左側に倒します。反対も同様に行います。

【ポイント! 】

首の横の筋肉(僧帽筋上部：肩こりがよく起こる部分)が、よくストレッチされていることを意識して行うと、効果があがります。

3．下肢背部のストレッチ

タオルを持って足の裏にかけ、タオルを引っぱりながら、上体を足側に近づけます。反対側も同様に行います。

【ポイント! 】

ももの裏の筋肉(ハムストリングス)が、ストレッチされていることを意識して行うと、効果が高まります。
体がやわらかくて、直接足をつかめる人は、タオルなしで行ってもかまいません。

コラム：背中には、なぜ疲れがたまりやすいの?

人間は直立姿勢のとき、体の重心が足関節よりもやや前にあります。
つまり、まっすぐよりもやや前かがみの姿勢になっています)。
この状態は、倒立振り子を後ろから引っ張って支えるのと似ています。常に背中の筋肉が働いて、姿勢を支えているのです。
背中の筋肉は、姿勢を維持するのに長い時間使われてたるために、疲れやこりがたまりやすくなっています。
マッサージがうつぶせ状態で行われることが多いのは、このためです。

また、座った姿勢では、立っているときよりもさらに前かがみ状態が強くなります。
ですから、腕をぶら下げる肩口の筋肉は、背中の筋の中でもとくにはげしいこりに悩まされることになります。

疲れのたまりやすい背面や肩口回りの筋肉は、じっくりストレッチして疲れをとっておきたいところです。

立った姿勢のときは、主に背面の筋肉で支えている。

谷本さんからひとこと!

3か月間、「ちょっとエクササイズ」をご愛読いただき、ありがとうございました。

ちょっとエクササイズの目的は、日常生活の中で「ちょっと運動してみる習慣」をつけることです。
きびしく義務づけたり、脅迫観念にかられたりせずに、無理のない範囲で、日常の中に取り入れてみてください。

ちょっとした合間にできるエクササイズですから、「忙しい」「時間がない」人も、気楽に取り組んで、そしてちょっと頑張ってみてください。

日常生活での「ちょっとエクササイズ」が習慣づいて、「もっと体を動かしたく」なったら……。
ジムに通ってみるとか、ジョギングを始めるなど、積極的な運動を始めてみるのもよいと思います。

それでも、日常から「ちょっとでいいから体を動かすこと」を意識できるように、「ちょっとエクササイズ」は続けてほしいですね。

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監修者プロフィール
谷本道哉
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国立健康・栄養研究所 特別研究員。東京大学大学院生命環境科学系博士課程修了。博士(学術)。専門は筋生理学、トレーニング科学。運動、トレーニングの現場に精通した研究者であることをモットーとする。著書に「トレーニングのホントを知りたい！」(ベースボール・マガジン社)、「体脂肪が落ちるトレーニング」(高橋書店：共著)、「使える筋肉・使えない筋肉」(山海堂)などがある。

国立健康・栄養研究所HPhttp://www.nih.go.jp/eiken/
厚生労働省HP 「運動施策の推進」http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/undou.html
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By A.S. on 23 Dec., 2008